Каждый день выходят новые книги, рекомендации, фильмы о том, что нам нужно есть.

Как не растеряться в потоке информации и принять правильное решение?

Логично оценивать диеты с точки зрения их влияния на здоровье человека.

Самые частые причины смерти человека в современном мире — это сердечно-сосудистые заболевания (50%) и рак (30%). Давно доказано, что питание (точнее — неправильное питание) выступает одним из факторов, который провоцирует развитие этих недугов.

А как обстоят дела с диетами? Они помогают избежать этих болезней или наоборот? Сравним наиболее популярные диеты по степени их влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Мы рассмотрим:

 стандартную западную диету

 средиземноморскую диету

 палеодиету

 различные вегетарианские диеты.

Стандартная западная диета

Характеризуется большим количеством красного и обработанного мяса, в ней много масла, жирного молока и молочных продуктов, много яиц, очищенные зерновые продукты, картошка, жареная картошка, сахар, газированные напитки.

Терри Гроссман, M. D., aвтор книги-бестселлера «Transcend», в своем выступлении на саммите по персонализированной медицине сказал об этой диете: «Я называю ее стандартной американской диетой. Сложив первые буквы этого названия, мы получим аббревиатуру SAD, что значит — печальная. Это и правда очень печальная диета».

Стандартная западная диета на 50% состоит из углеводов. Необработанная или минимально обработанная еда составляет в ней только треть калорий. А овощи — меньше 1%.

Фабричная еда и полуфабрикаты в «печальной» диете составляют почти 60%. Это хлеб, газированные напитки, пицца, разного рода замороженные продукты. Производители еды и владельцы продовольственных магазинов любят эти продукты. За низкую стоимость и дешевую транспортировку. При этом такая пища увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний: провоцирует развитие артериальной гипертонии, инфаркта, инсульта.

С точки зрения влияния стандартной западной диеты на развитие сердечно-сосудистых заболеваний проведено большое исследование «Interheart», в ходе которого было обследовано 30 тысяч человек в 52 странах.

Результаты показали: западная диета увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов почти на 30%. При этом фрукты и овощи на 30% уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Снижают количество сердечно-сосудистых заболеваний и регулярные физические упражнения.

Огромное количество мужчин и женщин рискуют к 80 годам заработать сердечно-сосудистые заболевания. Исследователи связывают это с повышенным потреблением животных белков.

Что еще можно сказать о жирах

Очень интересно, что влияние жира в рационе на продолжительность жизни связано с возрастом.

В 47-59 лет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается в 3,5 раза, когда доля жиров в рационе составляет 46% и выше. Но для людей старше 60 лет увеличение жиров в питании снижает этот риск на 20%.

Даже оливковое масло, которое обычно рассматривается как здоровое, увеличивает риск инфарктов и инсультов у более молодых людей. Среди людей постарше — почти вдвое сокращает смертность.

Влияние западной диеты на заболеваемость раком

Считается, что 35% смертей от рака связаны с хроническим воспалением и окислительным стрессом. Фрукты, овощи и специи могут подавлять это воспаление.

У людей, которые придерживаются западной диеты, риск определенных типов рака увеличивается на 39% по сравнению с теми, кто есть большое количество фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла.

А у мужчин, которые сидят на западной диете, заболеваемость раком предстательной железы вырастает на 250%, смертность — на 67%.

Относительный риск рака прямой кишки на 122% выше у людей, потребляющих много обработанного красного мяса (сосиски, колбасы, копчености).

Еще одна большая проблема для западной диеты — это лишний вес. Лишний вес в развитых странах увеличился на 61% в сравнении с 1991 г.

2,4 миллиона человек в год умирают от разных заболеваний, вызванных ожирением. Почти 10% всех расходов на здравоохранение связаны именно с этой проблемой. Как мы видим, про стандартную западную диету мало что можно сказать хорошего.

Средиземноморская диета

Очень популярная диета. В ее основе — растительные продукты. Типичный десерт — свежие фрукты. Много злаков, орехов, бобовых. Жиров — 25-35%, и в основном — оливковое масло.

Молочные продукты — это не молоко, а сыр и йогурт. Есть некоторое количество рыбы и птицы. Очень мало красного мяса и умеренное количество вина, в основном красного.

Исследовали 3 тысячи мужчин и женщин без клинических данных сердечно-сосудистых заболеваний в Греции. Увеличение в рационе на 10% доли продуктов из средиземноморской диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%.

Средиземноморская диета эффективнее предупреждает риск развития инфаркта, чем статины (лекарства для снижения холестерина крови) и низкожировая диета. Средиземноморская диета с включенным в рацион оливковым маслом сокращает общую смертность.

В исследовании EPIC изучалось, как влияет средиземноморская диета на развитие рака груди у женщин. Обнаружено, что в группах с самым высоким потреблением овощей риск развития злокачественной опухоли снижался на 12%.

Интересно, что потребление фруктов в больших объемах не улучшает ситуацию. Это связано с высокими показателями в этих продуктах фруктозы. Больше овощей — меньше рака, больше фруктов — НЕ меньше рака.

Проведено много исследований по влиянию средиземноморской диеты на разные типы рака.

Выявлено, что эта диета снижает вероятность развития ректального рака, рака предстательной железы, рака желудка, рака печени, рака пищевода, рака головы, груди, головы и шеи.

Средиземноморская диета дает существенное снижение веса в течение года. Люди теряют от 4 до 10 кг по сравнению с низкожировой диетой, которая дает прибавку до 3 кг и потерю не больше 5 кг.

Палеодиета, или палеолитическая диета

Это означает питание, как в каменном веке. Как 10-20 тысяч лет назад. Как ели охотники и собиратели. Диета включает овощи, фрукты, семена, орехи, мясо животных на вольном выпасе. И не допускает бобовые, злаки, потому что в палеолитические времена они не были доступны.

Достоинство: люди сразу теряют вес и жидкость. Палеодиета довольно вкусная, ее легко соблюдать, и она уменьшает набор калорий.

Но есть и минусы — много белка. Это вымывает кальций, ведет к почечным и печеночным осложнениям. Насыщенные и жиры, и холестерин содержатся в высоких концентрациях, что способствует атеросклерозу. А это влечет за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

На палеодиете тоже снижается вес. Но она небезопасна, как вы видели выше.

Вегетарианские диеты

Существует несколько разновидностей вегетарианской диеты:

 веганская диета, которая исключает любые продукты животного происхождения

 лактозо-вегетарианская диета (с добавлением молочных продуктов и яиц

 варианты с потреблением рыбы

 варианты, когда люди иногда придерживаются вегетарианской диеты, иногда — нет.

В исследованиях всех этих диет показано, что у вегетарианцев меньше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, у них ниже вес, они реже болеют раком и диабетом.

Но общая смертность для вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаковая.

И нужно быть осторожным на вегетерианских диетах, потому что есть много вегетарианцев, которые едят много хлеба и полуфабрикатов. То есть просто быть вегетарианцем недостаточно, нужно употреблять здоровые вегетарианские продукты.

Вегетарианство часто становится религией. Особенно в США. У адвентистов седьмого дня, которые придерживаются вегетарианской диеты, у людей, которые частично вегетарианцы, общая смертность на 8% ниже. У людей, которые едят рыбу, — почти на 20%, у веганов — на 15%. В некоторых исследованиях этот результат был повторен.

Видимо, вегетарианская диета с добавлением рыбы имеет некоторые преимущества перед другими вегетерианскими диетами. И это, в сущности, средиземноморская диета.

Делаем выводы…

Диета, которая способствует продолжительности жизни и активности, — это большое количество овощей и бобовых, некоторое количество фруктов, кисломолочные продукты, ненасыщенные жиры в виде рыбы и растительных масел, орехов. Немного птицы и мяса.

Я рекомендую придерживаться примерно такого недельного плана питания:

— 2 раза в неделю бобовые в виде самостоятельного блюда

— 2 раза в неделю рыба

— 2-3 раза в неделю птица

— 2-4 раза в неделю яйца самостоятельно

— 2-4 порции в день молочных продуктов

— 9 порций овощей и фруктов в день (6 овощей, 3 фрукта)

— 1-2 порции цельной крупы или муки в день.

Это составит 80% рациона. И 20% — на мясо и выпечку.