Миф 4: яичные желтки вредны

Если средства массовой информации в чем-то и хороши, так это в том, что они отпугивают вас от совершенно здоровой пищи.

Да, продукты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) у большинства людей, но в среднем в довольно небольшой степени. 

Более того, некоторые из микронутриентов и других биоактивных соединений в яичных желтках  препятствуют всасыванию холестерина. Большое количество проведенных исследований не смогли выявить повышение уровня холестерина у людей, которые едят яйца (речь идет о порции в 4 яйца в день(!))

Клинические испытания (строгий тип исследования) не установили связи между яйцами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, за исключением случаев, отмеченных у некоторых людей, имеющих генетическую гиперчувствительность к холестерину из пищи. 

На самом деле: яйца — отличный источник белка, жиров и других питательных веществ. Их связь с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена.

Миф 5: красное мясо вредно

Знакомая песня: красное мясо вызывает рак.

Категорические утверждения — вот причина такого большого количества мифов о питании. Рак особенно сложно обсуждать в категорической форме. В конце концов, почти все, что мы едим, может быть вовлечено в развитие рака, но при этом красное мясо считается наиболее вероятным виновником.

Некоторые соединения, такие как полиароматические углеводороды (ПАУ), обнаруженные в копченостях, повреждают геном, и повреждение генома является первым шагом к потенциальному раку. Текущие данные свидетельствуют о том, что переработанное красное мясо, особенно то, которое больше обугливается во время приготовления, может в большей степени являться фактором риска развития рака для людей с плохим питанием и плохим образом жизни.

Но если вы:

— умеренно едите красное мясо

— регулярно занимаетесь спортом

— едите фрукты и овощи

— потребляете достаточное количество клетчатки

— не курите и пьете только в умеренных количествах

для вас влияние красного мяса на развитие рака не должно быть поводом для беспокойства.

Есть некоторые доказательства того, что употребление большого количества красного мяса или обработанного мяса может увеличить риск диабета 2 типа и различных других кардиометаболических заболеваний, но эти доказательства не слишком достоверны. Тем не менее, если вы хотите проявить осторожность, вы можете ограничить потребление красного мяса до трех порций в неделю (1 порция говядины = 3 унции = 85 граммов).

На самом деле: опасения по поводу того, что красное мясо вызывает рак, сильно преувеличены. Выбор здорового образа жизни (например, сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, поддержание здорового веса, физические упражнения и отказ от курения) в целом более важны, чем микрорегулирование потребления красного мяса. Тем не менее, если вы планируете есть меньше красного мяса, начните с отказа от вяленого, копченого или подвергнутого глубокой переработке.

Миф 6: соль вредна

В некоторых мифах есть доля правды. Исследования связывают избыток соли с гипертонией (повышенным кровяным давлением), нарушением работы почек, и повышенным риском снижения функций мозга. 

Однако соль (натрий) — важный минерал; его потребление имеет решающее значение для вашего здоровья. Проблема возникает, когда вы потребляете слишком много натрия и слишком мало калия.

Другой вопрос — источник всей этой соли. Среднестатистический человек ест невероятное количество соленых полуфабрикатов — это означает, что люди, потребляющие много соли, обычно едят много нездоровой еды. Из-за этого трудно отделить эффекты натрия от общих диетических эффектов. За исключением людей с гипертонической болезнью, чувствительной к соли, доказательства в пользу низкого потребления натрия менее убедительны, чем думает большинство людей. В настоящее время сердечно-сосудистые заболевания связаны как с очень высоким, так и очень низким потреблением.

На самом деле: снижение потребления соли важно для людей с чувствительной к соли гипертонией, а чрезмерное потребление соли в этом случае причиняет вред. Но резкое снижение потребления соли в клинических испытаниях не показало  пользы. Большинство людей получат больше пользы от диеты, состоящей в основном из необработанных продуктов, чем от тщательного регулирования потребления соли.

Таким образом, нет смысла объявлять «крестовый поход» против того или иного ингредиента нашего питания. Важно соблюдать их физиологичное (т.е. соответствующее потребностям организма) количество, качество и баланс между собой.

Как сделать это грамотно, что такое «физиологичное количество» и как легко и просто обеспечить себе сбалансированное питание, узнайте на онлайн-разгрузке «Вкусная стройность».

Подпишитесь на наши новости, чтобы не пропустить новый сезон:

Использованы данные исследований:

1. Винсент MJ и др. Мета-регрессионный анализ влияния потребления холестерина с пищей на холестерин ЛПНП и ЛПВП. Am J Clin Nutr. (2019)
2. Ким JE, Кэмпбелл WW. Диетический холестерин, содержащийся в цельных яйцах, плохо всасывается и не влияет резко на концентрацию общего холестерина в плазме у мужчин и женщин: результаты 2 рандомизированных контролируемых перекрестных исследований. Питательные вещества. (2018)
3. Vorster HH, et al. Потребление яиц не меняет липопротеинов плазмы и профили коагуляции. Am J Clin Nutr. (1992)
4. Chenoweth W, et al. Влияние диетического холестерина и жира на липиды сыворотки крови у мужчин. J Nutr. (1981)
5. Чжун VW и др. Связь диетического холестерина или потребления яиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью. JAMA. (2019)
6. Шин JY и др. Потребление яиц в зависимости от риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. (2013)
7. Ballesteros MN, et al. Одно яйцо в день снимает воспаление по сравнению с завтраком на основе овсянки без увеличения других кардиометаболических факторов риска у пациентов с диабетом. Питательные вещества. (2015)
8. Фуллер Н.Р. и др. Влияние диеты с высоким содержанием яиц на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа: исследование «Диабет и яйца» (DIABEGG) — трехмесячное рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015)
9. Руэда Дж. М., Хосла П.Влияние завтраков (с яйцами или без) на регуляцию массы тела и липидов крови у студентов университетов в течение 14-недельного семестра. Питательные вещества. (2013)
10. Blesso CN, et al. Влияние ограничения углеводов и пищевого холестерина, обеспечиваемого яйцами, на клинические факторы риска метаболического синдрома. J Clin Lipidol. (2013)
11. Blesso CN, et al. Потребление цельных яиц улучшает липопротеиновые профили и чувствительность к инсулину в большей степени, чем заменитель яиц без желтка, у людей с метаболическим синдромом. Обмен веществ. (2013)
12. Нджике V и др. Ежедневное потребление яиц взрослыми с гиперлипидемией — влияние на функцию эндотелия и сердечно-сосудистый риск. Nutr Дж. (2010)
13. Блессо CN, Фернандес ML. Диетический холестерин, липиды сыворотки и болезни сердца: яйца работают на вас или против? . Питательные вещества. (2018)
14. Herron KL и др. У мужчин, отнесенных к категории гипо- или гиперответчиков на диетическое питание холестерином, наблюдаются различия в метаболизме липопротеинов. J Nutr. (2003)
15. Шенфельд JD, Иоаннидис JP. Все, что мы едим, связано с раком? Систематический обзор поваренной книги. Am J Clin Nutr. (2013)
16. Фам Н.М. и др. Потребление мяса и риск колоректального рака: оценка, основанная на систематическом обзоре эпидемиологических данных среди населения Японии. Jpn J Clin Oncol. (2014)
17. Дурко Л., Малецка-Панас Э.Модификации образа жизни и колоректальный рак. Curr Colorectal Cancer Rep. (2014)
18. Stamler J, et al. Связь диетического натрия (соли) с кровяным давлением и его возможная модуляция другими диетическими факторами: исследование INTERMAP. Гипертония. (2018)
19. Сой В., Йи Дж.Гомеостаз натрия при хронической болезни почек. Adv Chronic Kidney Dis. (2017)
20. Fiocco AJ, et al. Потребление натрия и физическая активность влияют на поддержание когнитивных функций у пожилых людей: исследование NuAge. Neurobiol Aging. (2012)
21. Guo CP и др. Гипертония, вызванная высоким содержанием соли, приводит к когнитивным нарушениям. Oncotarget. (2017)
22. Вебстер JL, Данфорд EK, Нил BC. Систематический обзор содержания натрия в обработанных пищевых продуктах. Am J Clin Nutr. (2010)
23. Pilic L, Pedlar CR, Mavrommatis Y.Солеочувствительная гипертензия: механизмы и эффекты диетических и других факторов образа жизни. Nutr Откр. (2016)
24. Mahtani KR, et al. Снижение потребления соли при сердечной недостаточности: систематический обзор. JAMA Intern Med. (2018)
25. Адлер AJ и др. Уменьшение количества диетической соли для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane Database Syst Rev. (2014)
26. O’Donnell MJ, et al. Выведение натрия и калия с мочой и риск сердечно-сосудистых событий. JAMA. (2011)