Миф 13: нужно есть «чисто»

Это заявление — не столько миф, сколько нагромождение заблуждений. Во-первых, люди редко соглашаются с тем, что на самом деле означает «чистая пища». Для некоторых это означает отказ от определенных продуктов по религиозным или этическим причинам (например, продуктов животного происхождения). Для других это означает употребление только свежих , сырых , натуральных , органических продуктов. Для других это означает, что их фрукты и овощи не содержат пестицидов. Одна из общих черт чистых диет — это их стремление к исключению: они говорят вам, что такое чистое питание, говоря вам, чего нельзя есть.

Только растительная пища

Веганство можно считать ярким примером чистой диеты, так как оно избегает всех продуктов животного происхождения как по этическим соображениям, так и для улучшения здоровья. И, хотя веганы и вегетарианцы в среднем более здоровы, это может быть связано не только с едой. Например, люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, с большей вероятностью будут придерживаться режима физических упражнений, не будут пить и курить.

По сравнению с людьми, придерживающимися разнообразной всеядной диеты, веганы (и, в меньшей степени, вегетарианцы) с большей вероятностью будут получать недостаточное количество некоторых питательных веществ , таких как L-карнитин или витамин B 12 . Однако эти питательные вещества можно легко дополнить — в настоящее время есть даже растительные варианты EPA, DHA и витамина D3. EPA, DHA – это важные для организма ненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, печени трески и рыбьем жире. Их растительный аналог, например, — конопляное масло.

Только сырая еда

Некоторые гуру «чистого питания» рекомендуют есть только сырую пищу, чтобы не «денатурировать» ее питательные вещества. По сути, это правило – миф. Сырое молоко может содержать вредные бактерии. Сырые яйца содержат авидин – белок, который может связывать биотин и, таким образом, при частом потреблении приводить к дефициту биотина – витамина, который укрепляет волосы, ногти, кожу и суставные хрящи. Из приготовленных яиц вы усвоите больше белка, чем из сырых. Приготовление пищи может снизить содержание нитратов в овощах (это плохо), но также и уменьшить содержание в них оксалатов (это хорошо). Кроме того, полезные минералы тоже легче усваиваются из готовых прордуктов, а не из сырых. Обобщать нельзя.

Только органические продукты

«Органическое лучше». Это утверждение представляется самоочевидным, исходя из принципа, что «натуральный» – это хорошо, а «синтетический» – плохо. Однако до сих пор несколько исследований, в которых изучалось влияние органических продуктов питания на клинические результаты, не смогли последовательно связать органические продукты (из растений или животных) с улучшением здоровья.

Это не означает, что органические продукты и улучшение здоровья совсем никак не связаны, но это довольно сложный вопрос, и в некоторых случаях вам нужно будет выбирать какой риск для здоровья меньше. Например, тест белковых порошков в 2018 году показал, что в органических содержится примерно вполовину меньше BPA (промышленного химического вещества), но в два раза больше тяжелых металлов.

Существует заблуждение, что синтетические вещества нельзя использовать для выращивания органических культур, тогда как в Национальном списке разрешенных и запрещенных веществ есть некоторые исключения. Другое заблуждение состоит в том, что для выращивания органических культур нельзя использовать пестициды. Но в то время как органические продукты (особенно фрукты) реже содержат остатки синтетических пестицидов, чем традиционные продукты, существуют натуральные (органические) пестициды, которые используются для выращивания органических культур и это не всегда лучше для потребителя или окружающей среды. 

Только продукты без пестицидов

Остатки пестицидов в пищевых продуктах вызывают серьезную озабоченность, хотя следует отметить, что Программа данных по пестицидам (PDP) Министерства сельского хозяйства США (USDA) неизменно обнаруживала, что подавляющее большинство продуктов питания на рынке не содержит обнаруживаемых остатков. или количество обнаруживаемых остатков ниже допустимых пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды (EPA).

Количество обнаруженных остатков пестицидов в органических и традиционных продуктах было одинаково мало, но есть некоторые свидетельства того, что даже очень низкие дозы пестицидов могут вызывать физиологические эффекты. Эти эффекты, независимо от того полезные они, нейтральные или вредные, от органических пестицидов или от обычных, изучены недостаточно.

Так что же делать потребителю? Практическое решение довольно простое: тщательное мытье, очистка, когда это возможно, и кулинарная обработка могут уменьшить количество как синтетических, так и органических пестицидов, оставшихся в ваших продуктах.

На самом деле: сложно дать определение «чистому питанию», поскольку даже гуру не могут прийти к соглашению, какие продукты чистые, а какие нет. Придерживайтесь основ. Отдавайте предпочтение цельным продуктам (но не думайте, что небольшое количество обработанных продуктов убьет вас), ешьте органические, если хотите и можете себе это позволить, очищайте или мойте все овощи и фрукты.

Некоторые овощи и фрукты содержат (вбирают в себя) меньше пестицидов\гербицидов, чем другие. Здесь вы найдете список овощей и фруктов с нибольшим и наименьшим содержанием пестицидов. Те из них, которые сохраняют в себе больше вредных веществ, старайтесь покупать в органических вариантах.

Миф 14: вы должны регулярно проводить детоксикацию

«Детокс-диеты» — это высшее проявление навязчивой идеи «чистого питания». Такие диеты обычно ограничивают пищу соками на основе растений, иногда приправленными добавками. Через несколько дней такого режима вы должны очиститься от…

Ну, компании, занимающиеся детоксикацией, сами толком не знают от чего. В 2009 году исследование десяти компаний показало, что они не могут назвать ни одного «токсина», устраненного каким-либо из их пятнадцати продуктов, не говоря уже о том, чтобы доказать, что их продукты работают. Строго говоря, токсины – это вещества растительного или животного происхождения, ядовитые для человека. Однако для многих гуру детоксикации «токсины» также включают тяжелые металлы … и все синтетическое: не только токсичные вещества (искусственные яды, такие как загрязнители или пестициды), но также консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и т.д.

Увы, даже если вещество действительно является вредным, «детокс диета» не поможет. Острая токсичность, вероятно, потребует неотложной медицинской помощи, тогда как с хронической токсичностью лучше справится сытый организм, а не тот, который ослаблен сильно гипокалорийной диетой. Ваша печень, почки, легкие и другие органы работают круглосуточно, чтобы удалить вредные вещества и вывести продукты метаболизма. Уменьшая потребление питательных веществ, необходимых этим органам для выполнения своих функций, детокс-диета может препятствовать естественному процессу детоксикации вашего тела! Если вы хотите способствовать этому процессу, лучше всего употреблять в пищу различные продукты, которые могут помочь вашим органам работать оптимально, и прежде всего, белок.

Детокс-диеты также не обязательно безопасны. Время от времени появляются сообщения о потенциальных рисках, таких как повреждение почек из-за зеленых смузи или печеночная недостаточность из-за детокс-чаев. 

Но если детокс-диеты скорее вредят, чем помогают, чем объясняется их нынешняя популярность? Один ответ — быстрое похудание. Лишите свое тело углеводов, и вы сможете исчерпать запасы гликогена всего за 24 часа. Потеря нескольких килограммов может убедить вас в положительном эффекте диеты, однако, когда диета заканчивается и вы возобновляете свои обычные привычки в еде, гликоген и связанная с ним вода возвращаются обратно, а с ними и килограммы, которые вы сбросили.

Итак, когда люди чувствуют себя лучше после детокс-диеты, это просто эффект плацебо? Не всегда. Люди на детокс-диете могут потреблять меньше калорий, но больше фруктов и овощей и, следовательно, больше микроэлементов. Они также могут перестать употреблять продукты, которые им не подходят (другими словами, детокс-диеты фактически работают как исключающие диеты).

На самом деле: сосредоточьтесь на устойчивых привычках к здоровью, таких как употребление питательной пищи. Обильное количество белка, листовая зелень и продукты, богатые витаминами и минералами, — не только вкуснее, чем все, что может предложить «детокс-диета», они также намного лучше для вас (и, по иронии судьбы, способствуют работе печени по детоксикации). Детокс-диета может улучшить ваше самочувствие, но обычно это происходит из-за повышенного потребления цельной пищи, а не из-за какой-либо формы детоксикации.

Миф 15: дробное питание ускоряет метаболизм

Этот миф легко проследить до его истоков. Пищеварение немного повышает метаболизм, поэтому многие люди считают, что более частое употребление меньшего количества пищи поддерживает метаболизм на высоком уровне.

Однако имеет значение и количество еды: чем реже, но больше вы едите, тем реже, но более интенсивные всплески метаболизма возникают. Более того, некоторые исследования показывают, что частое питание небольшими порциями затрудняет наступление чувства сытости, что может привести к увеличению потребления пищи.

На самом деле: нельзя «ускорить/повысить» или «понизить/замедлить» метаболизм. Он такой. Какой есть в вашем организме и зависит от многоих факторов. Например, от вида пищи. Которую вы едите, уровня стресса, генов, наличия сопутствующих заболеваний, выспались вы или ент и многих других. Важно насколько в вашем организме сбалансированы процессы отложения жира (жирозапасание) и его распада (жиросжигание). Сразу после еды наше тело активно использует некоторое количество глюкозы на сюиминутные нужды и основную часть откладыват про запас. Это процесс жирозапасания, он длится от 2 до 3 часов после еды в зависимости от количества углеводов в вашем рационе. А затем начинается период распада или использования этого отложенного жира. Это период жиросжигания, он длится до следующего приема пищи и в течение ночи в том числе. Поэтому частые приемы пищи будут заставлять ваш организм постоянно откладывать жир. Интересно, что  практически не имеет значения, что именно и сколько вы едите. Процесс жиросжигания не запускается, если вы едите каждые 2-2,5 часа.

https://svetlanastrelnikova.ru/o-ede/kak-vybrat-luchshuyu-dietu/

https://svetlanastrelnikova.ru/o-ede/21-neumirayushhiy-mif-o-pitanii-chast-4/

https://svetlanastrelnikova.ru/o-ede/21-neumirayushhiy-mif-o-pitanii-chast-3/

Использованы данные исследований:

1. Дину М. и др. Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. (2017)
2. Михршахи С. и др. Вегетарианская диета и смертность от всех причин: данные крупной австралийской когорты — исследование 45+. Предыдущая мед. (2017)
3. Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев из популяционной выборки позволяют предположить, что они более «заботятся о своем здоровье». Int J Behav Nutr Phys Act. (2005)
4. Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке эталонного потребления пищи и его группа по фолиевой кислоте, другим витаминам группы В и холину. Диетические рекомендации по потреблению тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B 6, фолиевой кислоты, витамина B 12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.
5. Земплени Дж., Виджератне С., Куроиши Т.Биотин. _Настоящие знания в области питания_, 10-е изд., Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, редакторы, стр. 359–374. (2012)
6. Эвенепол П. и др. Количество и судьба яичного белка, ускользающего от ассимиляции в тонком кишечнике человека. Am J Physiol. (1999)
7. Эвенепол П. и др. Усвояемость вареного и сырого яичного белка людьми по оценке с помощью методов стабильных изотопов. Дж Нутр. (1998)
8. Смит-Спенглер С. и др. Являются ли органические продукты более безопасными или полезными, чем обычные альтернатиы: систематический обзор. Энн Интерн Мед. (2012)
9. Брэдбери К.Е. и др. Потребление органических продуктов питания и заболеваемость раком в большом проспективном исследовании женщин в Соединенном Королевстве. Бр Дж Рак. (2014)
10. Баранский М. и др. Более высокие концентрации антиоксидантов и более низкие концентрации кадмия, а также меньшее количество остатков пестицидов в органически выращенных культурах: систематический обзор литературы и метаанализы. Бр Дж Нутр. (2014)
11. Бахлай, Калифорния, и др. Выбор органических пестицидов вместо синтетических пестицидов не может эффективно снизить экологический риск при выращивании сои. Плос один. (2010)
12. Ванденберг Л.Н. и соавт. Гормоны и химические вещества, разрушающие эндокринную систему: эффекты малых доз и немонотонные реакции на дозу. Эндокр Рев. (2012)
13. Keikotlhaile BM, Spanoghe P, Steurbaut W. Влияние пищевой промышленности на остатки пестицидов во фруктах и ​​овощах: подход метаанализа. Пищевой химический токсик. (2010)
14. Лян И и др. Метаанализ пищевых продуктов на наличие остатков пестицидов во фруктах. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Оценка риска. (2014)
15. Ходжес Р.Е., Миних Д.М. Модуляция путей метаболической детоксикации с использованием пищевых продуктов и компонентов, полученных из пищевых продуктов: научный обзор с клиническим применением . Дж. Нутр Метаб . (2015)
16. Киффер Д.А., Мартин Р.Дж., Адамс С.Х. Влияние пищевых волокон на управление питательными веществами и органы детоксикации: кишечник, печень и почки. Ад Нутр. (2016)
17. Маккапати С., Д’Агати В.Д., Бальзам Л. Очищение зеленым смузи», вызывающее острую оксалатную нефропатию. Am J почек Dis. (2017)
18. Кесаварапу К. и др. Детокс-чай йоги: возможная причина острой печеночной недостаточности. Деловой представитель Gastrointest Med. (2017)
19. Крейцман С.Н., Коксон А.Ю., Саз К.Ф. Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточный набор веса и искажения в оценках состава тела. Am J Clin Нутр. (1992)
20. Окавара К. и др. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и чувство голода. Ожирение (Серебряная весна). (2013)
21. Стоте К.С. и др. Контролируемое исследование снижения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых взрослых людей среднего возраста с нормальным весом. Am J Clin Нутр. (2007)