Если вы регулярно плохо спите (смотрите статью ″10 причин плохого сна″), это будет иметь негативные последствия для вашего здоровья. Начните использовать следующие стратегии, чтобы обеспечить себе полноценный и здоровый сон.

Используйте солнечный свет

Как обсуждалось ранее, в предыдущей статье, солнечный свет является важным сигналом для циркадного ритма. Когда солнечный свет попадает в наши глаза утром, мозг сигнализирует надпочечникам вырабатывать кортизол. Это высвобождение кортизола является сигналом для высвобождения гликогена, дающего организму стартовый прилив энергии для начала дня.

Утром, встав с постели, первым делом выйдите на улицу или подойдите к окну. 15-20 минут дневного света  пробудят ваш организм.

Практические советы

  • Ходите босиком по земле (зависит от сезона)
  • Не смотрите на свой телефон или другие устройства, излучающие синий свет, до того как увидите солнце
  • Снимите любые очки или контактные линзы, закройте глаза и “смотрите” на Солнце через опущенные веки (по 20-30 секунд 3-4 раза)

Избегайте искусственного света

Как вы помните из школьной программы, спектр видимого света состоит из 7 цветов: красный цвет находится на одном конце, а фиолетовый — на другом. Более стимулирующими являются цвета, расположенные ближе к фиолетовой стороне спектра, чем к красной.

Искусственное освещение и свет, излучаемый электронными устройствами, почти всегда концентрируются в спектре синего света. Когда мы получаем эту стимуляцию в неподходящее время дня, например, первым делом утром или перед сном, это сбивает циркадный ритм и нарушает сон.

Избежать искусственного освещения можно, установив на устройства фильтры синего света, а также купив очки, блокирующие синий свет.

Затемните вашу комнату

Это уже кажется очевидным после прочтения двух предыдущих советов, но люди, как правило, гораздо лучше спят в абсолютно темной комнате. Исследование, в котором участвовали 116 человек, показало, что пребывание в освещенной комнате перед сном задерживало выработку мелатонина почти у каждого из испытуемых.

Ниже приведены советы по минимизации освещения в спальне ночью:

  • Купите пару затемняющих штор
  • Спите под одеялом, чтобы покрыть световые рецепторы в коже
  • Используйте маску для сна
  • Перед сном сохраняйте комнату минимально освещенной

Контролировать потребление кофеина

Я думаю, что мы все знаем, что кофеин лучше оставить на утро. Однако важно знать, как кофеин на самом деле работает в организме.

В действительности кофеин не дает вам энергии. Он блокирует активность химического вещества в мозге, называемого аденозином. Аденозин — это химическое вещество, работа которого заключается в том, чтобы сообщать нам, когда мы устали. Кофеин на самом деле очень похож на аденозин. В результате он может связываться с участками аденозиновых рецепторов и препятствовать тому, чтобы аденозин говорил нам, что мы устали. Другими словами, мы просто не знаем, что устали. Это, в свою очередь, дает нам ощущение повышенной умственной и физической энергии.

Хотя кофеин имеет свои преимущества, убедитесь, что, следуя этим советам, вы не ухудшаете сон,:

  1. Повышение производительности: делайте различие между тем используете ли вы кофеин с целью повышения производительности или в качестве средства для преодоления хронической усталости . Если вы обнаружите, что вам трудно проводить свой день без повышения уровня кофеина, это, скорее всего, признак того, что вы должны отступить и дать своему организму что-то, в чем он действительно нуждается.
  2. Используйте в начале дня: употребляйте кофеин только в начале дня. Период полувыведения кофеина составляет 5-8 часов, что означает, что половина потребляемого кофеина требует столько времени, чтобы перестать влиять на вашу нервную систему. Это означает, что действие кофеина может длиться 10-16 часов до полного исчезновения. Ограничьте себя в употреблении кофеина только до полудня, в идеале раньше!
  3. Небольшое количество и цикличность: потребляйте кофеин в малых дозах и не делайте это привычкой. Чем чаще вы употребляете кофеин, тем больше вероятность того, что ваше тело будет использовать его для получения энергии. Старайтесь употреблять кофеин только для повышения работоспособности или отказывайтесь от него каждую 4 неделю.

Баланс сахара в крови

Еще одной важной частью глубокого и восстанавливающего сна является обеспечение стабильного уровня энергии в течение ночи. Если ваш уровень сахара в крови колеблется слишком быстро или становится слишком низким, это, вероятно, нарушит сон, как объяснялось ранее. Организм вынужден выделять стимулирующий гормон кортизол, чтобы с его помощью повысить уровень сахара в крови.

Практические советы — вы можете стабилизировать свою энергию в течение ночи, следуя этим советам

  • Перед сном ешьте белки, полезные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом (например, сладкий картофель).
  • Попробуйте применять низкоуглеводный план питания для обеспечения стабильной энергии из жиров (попробуйте наш метод ЛКПГ)
  • Сделайте успокаивающее «золотое» молоко перед сном: на 120-130 мл любого теплого молока добавьте щепотку куркумы (турмерика) и ½ ч. ложки кокосового/сливочного/топленого масла.

Привычки сна

В дополнение к таким сигналам, как свет, еда и движение, ваш мозг создает связи между действиями и определенными реакциями. Например, если у вас есть привычка выполнять процедуру дыхания каждую ночь перед сном, ваш мозг начнет ассоциировать это дыхательное упражнение со сном и соответствующим образом готовится.

Такой же эффект вы можете получить, следуя каждую ночь подобной рутине в личной гигиене.

В идеале, нужно формировать привычки совершать определенные действия в одно и то же время каждую ночь, поскольку это будет продолжать укреплять ваш циркадный ритм и улучшать ваш сон в дальнейшем. Ниже предлагается список ночных рутинных задач.

  • выключите все электронные приборы
  • позаботьтесь о гигиене
  • сделайте легкий стретчинг (растяжку) в течение 5 минут
  • сделайте записи в дневник/помедитируйте/
  • помолитесь
  • найдите 3 вещи, за которые вы благодарны
  • проведите время с семьей
  • дышите глубоко
  • насладитесь травяным чаем
  • посмейтесь с кем-нибудь

НЕ НАЖИМАЙТЕ кнопку повтора сигнала на будильнике

Поверьте мне, я знаю, как соблазнительно нажать кнопку повтора сигнала будильника. Хотя это может показаться приятным в данный момент, эта схема на самом деле настраивает вас на сонливость днем ​​и проблемы со сном ночьюЭто потому, что, как только вы просыпаетесь утром, ваше тело запускает  гормональный каскад, призванный разбудить вас. Когда вы возвращаетесь ко сну и пока это происходит, вы можете существенно нарушить свой циркадный ритм.

Старайтесь изо всех сил вставать с кровати как только пробудитесь.  Регулярность вашего цикла сна и бодрствования  будет при этом формироваться гораздо быстрее.

Дополнительная поддержка для сна

Хотя я не рекомендую полностью полагаться на добавки, которые помогут вам спать, есть некоторые, которые могут улучшить ряд физиологических связей в организме и более эффективно регулировать сон.

Используя вещества, которые улучшают способность организма к саморегуляции, сон может качественно улучшиться с течением времени, а не только тогда, когда вы используете это вещество. С учетом сказанного, вот лучшие добавки для улучшения качества сна.

  • магний
  • адаптогены
  • травы с расслабляющим действием
  • мелатонин

Магний 

Я считаю, что   дефицит магния является огромной проблемой, так как мы используем магний для производства энергии и теряем ее во время стресса. Недостаток магния ведет к большому количеству разных последствий, поэтому следует принимать его в виде пищевой добавки. Используемый в более чем 300 различных процессах организма, магний можно признать одним из самых важных минералов в нашем организме. Одной из наиболее распространенных проблем, связанных с дефицитом магния, является бессонница и плохое качество сна.

Используйте такие варианты солей магния: цитрат, хелат, глицинат, треонат, сульфат — утром и вечером по 300-400 мг в течение месяца.

Адаптогены 

Адаптогены — это вещества, которые улучшают способность организма переносить стресс. Традиционно адаптогены больше рассматривались как средство повышения работоспособности для спортсменов, но могли ли они также улучшить сон?

Есть исследования, показывающие способность адаптогенных трав снижать уровень кортизола и уменьшать состояние тревожности. Это может быть эффективным средством для тех, кто страдает от хронического стресса или дисбаланса сахара в крови, что вызывает вечерний всплеск кортизола.

Самыми эффективными травами, которые я нашла для этой цели, являются  ашвагандха, грибы рейши, лимонный бальзам, родиола розовая. Это поможет улучшить качество сна и уровень ежедневной энергии.

Расслабляющие травы 

Есть несколько  трав,  которые могут помочь улучшить качество сна. Я считаю, что для кого-то с тяжелой бессонницей эти травы вряд ли будут очень эффективны. Однако в сочетании с другими стратегиями определенные травы могут очень хорошо дополнить план сна.

Лучшие травы для улучшения сна — кава, ромашка, валериана, пассифлора, лаванда и мелисса. Вы можете использовать  чаи для улучшения сна, которые объединяют многие травы для сна в одном чайном пакетике. Используйте их ежедневно, чтобы улучшить качество сна!

Мелатонин

Мелатонин чаще всего известен как гормон сна. Хотя это правда, это также мощный антиоксидант для ваших клеток. Следование приведенным выше стратегиям поможет убедить ваш мозг обеспечить его достаточное количество в ночное время. Для немедленного результата кратковременно вы можете использовать добавку.

Выбирайте мелатонин с двухфазным высвобождением по времени, это продлит его действие на всю ночь. Кроме того, витамин B-6 (пиридоксин HCL) способствует синтезу вашего собственного мелатонина.

Магний с мелатонином

Как обсуждалось ранее в этой и предыдущей статьях, магний является важным кофактором в синтезе расслабляющего нейромедиатора, ГАМК. Отличным способом стимулирования синтеза ГАМК и мелатонина перед сном является использование жидкого или кремообразного магния, который часто содержит и мелатонин.

Это особенно полезно для тех, у кого проблемы с пищеварением. Просто нанесите на подушечки пальцев, порцию лосьона, помассируйте живот, заднюю часть шеи, руки или ноги примерно за 30 минут до сна.

Вывод

Если вы регулярно плохо спите, то теперь вы понимаете в чем причины и каковы решения этой проблемы. Плохой сон может нарушить выработку гормонов и увеличить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет и рак. Кроме того, плохой сон может просто испортить вашу повседневную жизнь, вызывая неуверенность движений, затуманенность мозга и дисбаланс уровня сахара в крови. К счастью, реализация стратегий, перечисленных выше, довольно проста.

Первая стратегия, которую мы будем реализовывать: регулирование света, воздействующего на ваше тело утром и ночью. Это делается с помощью выхода на солнце и блокирования искусственного света от определенных устройств в соответствующее время. После этого начинайте совершенствовать свои ночные рутинные действия и найдите оптимальный график сна. Плохой сон может стать ограничивающим фактором для достижения оптимального здоровья!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.