Полезны ли жиры? Могу ли я использовать растительные масла без вреда для  здоровья? Это отличные вопросы, и ответы на них очень противоречивы.

Жиры вам не враг. Здоровые жиры — ваши друзья. Вашему организму нужны правильные жиры:

—  для здорового гормонального фона

— активного мозга

— восполнения энергии

— укрепления иммунитета

— контроля уровня сахара в крови

и других сфер вашего здоровья.

Здоровые жиры, в том числе полезные кулинарные масла, являются важной и полезной частью вашего рациона. Как только вы узнаете, какие жиры и растительные масла полезны для вашего тела, вы сможете легко включать их в свои блюда и улучшать свое здоровье с каждым съеденным кусочком.

Из этой статьи вы узнаете о важности здоровых жиров. Вы поймете разницу между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Я расскажу о недавнем исследовании, в котором обсуждается, какие растительные масла полезны, а каких следует избегать. Я поделюсь моими любимыми жирами и растительными маслами, которые рекомендую включать в свой рацион для оптимального здоровья и благополучия.

Важность здоровых жиров:

Вопреки мифу, которым нас кормили десятилетиями, жиры не делают вас толстыми и не вредят вашему здоровью. Вашему организму действительно нужны здоровые жиры, чтобы развиваться.

Ключевое слово здесь — здоровые. Так что же такое здоровые жиры?

Полезные жиры можно найти во многих источниках как животного, так и неживотного происхождения. Неживотные жиры, которые полезны для вашего организма, включают:

— оливки и оливковое масло

— авокадо и масло авокадо

— кокосы, кокосовое масло и кокосовое молоко

— семена, орехи и ореховое масло.

К полезным жирам животного происхождения относятся:

— сливочное масло травяного откорма

— топленое масло

— молочные продукты и мясо травяного откорма

курица, выращенная в свободном выгуле

— яичные желтки.

Здоровые жиры необходимы для клеточных мембран и гормонов. Они имеют решающее значение для здоровья вашего мозга, функций органов и восполнения энергии.

Они действуют как переносчики важнейших жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K, и помогают усваивать минералы.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов может помочь уменьшить воспаление, регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень триглицеридов и увеличить продолжительность жизни.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения, молекулы  насыщенных жиров насыщены молекулами водорода и поэтому молекулы углерода в них не имеют связей между собой. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и плавятся при более высоких температурах (например, при приготовлении пищи). Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания и, как правило, поступают из животных источников, включая жирную говядину, говяжий жир или жир, баранину, птицу с кожей, масло, сало, сыры и другие молочные продукты.

Когда дело доходит до насыщенных жиров, несложно запутаться. Вредны ли они для здоровья? Известно, что холестерин называют основной причиной сердечных заболеваний, а высокий уровень плохого холестерина связан с насыщенными жирами. Согласно опубликованному в Lancet исследованию 1994 года, в котором анализировался жир в поврежденных артериях, только 26% его составлял насыщенный животный жир.

Остальные 74% составляли ненасыщенные жиры, такие как так называемое «полезное для сердца» масло канолы. Другие исследования также подтверждают, что насыщенные жиры часто не являются причиной закупорки артерий и сердечных заболеваний.

Согласно исследовательской работе доктора Мэри Эниг, доктора философии, эксперта в области биохимии липидов, насыщенные жиры и холестерин на самом деле необходимы для здоровья клеточных мембран, костей, здоровья, иммунитета, здоровья мозга, пищеварения и здоровья сердца.

Насыщенные жиры, полученные из природных источников, включая сливочное масло, топленое масло, сало, кокосовое масло, МСТ (СЦТ), жир ягненка, утиный жир, куриный жир, яйца, мясо и морепродукты, полезны для вашего организма. Однако искусственные насыщенные жиры или трансжиры, такие как маргарин, гидрогенизированные масла и частично гидрогенизированные масла, невероятно вредны, и их следует избегать.

Что такое мононенасыщенные жиры?

Судя по их химическому составу, молекулы мононенасыщенных жиров имеют одну ненасыщенную углеродную связь внутри молекулы, называемую двойной связью. Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре, но могут затвердеть при охлаждении.

Источники мононенасыщенных жиров включают оливки, оливковое масло, авокадо, масло авокадо, орехи и ореховое масло. Исследования показали, что мононенасыщенные жирные кислоты могут снизить риск сердечных заболеваний за счет:

— снижения ЛПНП и холестерина

— улучшения состава тела

— поддержки функции ваших кровеносных сосудов

— повышения чувствительности к инсулину

— помощи в контроле уровня сахара в крови

— снижения риска депрессии.

Они также богаты антиоксидантом витамином Е, помогают бороться с повреждением свободными радикалами и, согласно метаанализу, могут снизить риск рака эндометрия.

Что такое полиненасыщенные жиры?

С химической точки зрения полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи или двойной связи в молекулах жира. Они жидкие при комнатной температуре и могут затвердеть при охлаждении.

Полиненасыщенные жиры богаты антиоксидантом витамином Е и могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Многие полиненасыщенные жиры также содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы для снижения воспаления и поддержания здоровых функций организма. Однако вы должны быть осторожны с полиненасыщенными жирами, которые были нагреты или окислены, потому что эти формы могут содержать свободные радикалы и могут усилить воспаление в вашем теле.

По этой причине я не рекомендую определенные полиненасыщенные жиры, включая масло канолы, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло.

Вместо этого я рекомендую употреблять полиненасыщенные жиры только в холодном виде и не прогорклыми. Грецкие орехи, семечки, другие орехи, рыба и масло авокадо – отличные примеры полезных для здоровья полиненасыщенных жиров, и я их настоятельно рекомендую.

Недавнее исследование кулинарных масел

Когда вы нагреваете кулинарные масла, может произойти разложение и окисление, и потенциально токсичные побочные продукты и свободные радикалы могут попасть в вашу пищу, нанося вред вашему здоровью. В течение многих лет сообщество специалистов по медицине, здоровью и здоровой кулинарии ориентировалось на точку дымления масел.

Они предлагали:

— оливковое масло первого отжима и сливочное масло для низкотемпературных способов приготовления и заправок;

— обычное или рафинированное оливковое масло для среднего огня;

— топленое масло, кокосовое масло и масло авокадо для сильного нагрева.

Они также рекомендовали масло канолы, масло виноградных косточек и подсолнечное масло для жарки из-за высокой точки дымления. Многие статьи и книги по-прежнему рекомендуют масло канолы в качестве одного из лучших масел для приготовления пищи, несмотря на его риски для здоровья, которые мы обсуждали ранее. Эти рекомендации устарели и могут нанести вред.

Исследование 2018 года показало, что общие рекомендации по маслам могут быть не лучшими, а оценка точки дымления – не лучшая стратегия. В исследовании оценивалась корреляция между температурой дыма различных масел и другими химическими характеристиками, связанными с безопасностью.

Из всех масел, которые были протестированы, оливковое масло первого холодного отжима и кокосовое масло были оценены как самые безопасные, а обычно рекомендованное масло канолы оказалось не таким безопасным, как считалось ранее.

Точка дымления

В отличие от предыдущих исследований, которые рассматривали как ориентир для безопасности только точку дымления, не принимая во внимание потенциальные токсические эффекты, это исследование показало, что точка дыма не является хорошим ориентиром. Вместо того, чтобы просто измерять точки дымления, измерялись токсичные соединения, которые выделялись во время приготовления пищи.

Было выполнено два теста. Масла постепенно нагревали от 25°С до 240°С (от 77°F до 464°F) и исследовали их при каждом повышении на 30 градусов. Масло также нагревали до 180°C (356°F) в течение 6 часов, что намного дольше, чем рекомендуют многие методы медленного приготовления. Замеры проводились  через 30, 60, 180 и 360 минут.

В каждом образце исследовали окисление, устойчивость к окислению, профиль жирных кислот и токсичные побочные продукты или полярные соединения. Все образцы были охлаждены и позже проанализированы. Были протестированы масла:  оливковое масло первого отжима, оливковое масло, масло канолы, масло рисовых отрубей, масло виноградных косточек, кокосовое масло, арахисовое масло с высоким содержанием олеина, подсолнечное масло и масло авокадо.

Развитие трансжиров

Есть два типа трансжиров. Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных и в очень небольших количествах присутствуют в некоторых жирах в продуктах животного происхождения, полученных от этих животных.

Другой тип трансжиров – это искусственные жиры, которые представляют огромный риск для здоровья. Они производятся в ходе промышленного процесса путем добавления жидкого водорода к растительным маслам для получения более твердых масел. Частично гидрогенизированные масла являются наиболее часто используемыми трансжирами. Несмотря на то, что трансжиры широко используются, вам нужно избегать их любой ценой, чтобы защитить свое здоровье.

Трансжиры недороги в производстве, поэтому они так широко распространены в пищевых продуктах быстрого приготовления и используются в сетях быстрого питания. Однако они невероятно вредны. Они повышают уровень холестерина, усиливают воспаление и увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета, рака и других проблем со здоровьем. Неудивительно, что это исследование показало, что трансжиры одинаково вредны, и показало, что оливковое, кокосовое и авокадо масла лучше, чем трансжиры и масла семян.

Важность полярных соединений

Полярные соединения –  это токсичные побочные продукты, которые были связаны нейродегенеративными заболеваниями , включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также с развитием различных типов рака. Поэтому очень важно понимать, что обнаружило это исследование о полярных соединениях и маслах.

Для расщепления насыщенных жиров требуется больше энергии, чем для полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Чем больше энергии требуется для разрыва химических связей в маслах, тем больше может образоваться свободных радикалов. В кокосовом масле 90 процентов насыщенных жиров, поэтому неудивительно, что вы видите его внизу диаграмм.

Более удивительно, что оливковое масло первого холодного отжима в основном соседствует с кокосовым маслом, поскольку оливковое масло первого отжима содержит много мононенасыщенных жиров. Это говорит о том, что маслам, богатым антиоксидантами, также требуется много энергии для разрыва связей, а это также означает, что образующихся токсичных побочных продуктов меньше. Исследование предполагает, что оливковое масло первого отжима и рафинированное оливковое масло содержит меньше антиоксидантов, чем оливковое масло холодного первого отжима, из-за обработки и фильтрации.

Точка дымления не указывает на окислительную стабильность

Они также обнаружили, что, несмотря на то, что масло канолы и виноградных косточек имеет высокую температуру дымления и должно быть стабильным при более высоких температурах, оба показали всплеск полярных соединений и токсичность при температуре выше 150°С.

Авокадо и рафинированное оливковое масло показали себя лучше, чем масло канолы и виноградных косточек, поскольку они дали только небольшой всплеск при температуре более 180°С.

Результаты исследования ясно показывают, что температура дымления масел не является стабильным числом и не является показателем безопасности. Окислительная стабильность, основанная на показателях  насыщенных и мононенасыщенных жиров, которые более стабильны, чем полиненасыщенные жиры, наряду с антиоксидантными соединениями в масле, является гораздо более важным фактором.

При анализе следует смотреть на полярные соединения, которые могут вызывать токсичность, воспаление и болезни. Судя по результатам, оливковое масло первого холодного отжима является лучшим выбором, а кокосовое масло на втором месте. Другие исследования показали, что кокосовое масло немного более стабильно.

Также ясно, что не все масла одинаковы. Обычное оливковое масло и оливковое масло первого отжима, хотя иногда и дешевле, обрабатываются и фильтруются, поэтому в них меньше антиоксидантов и они менее безопасны. Однако оливковое масло холодного первого отжима с высоким содержанием антиоксидантов является самым полезным выбором. Покупая кулинарные масла, обязательно выбирайте высококачественное оливковое масло первого холодного отжима или высококачественное кокосовое масло. Вы также можете использовать высококачественный жир животных травяного откорма, сливочное масло или топленое масло в качестве безопасного и здорового животного источника.

Мои любимые жиры и растительные масла, которые можно использовать

Теперь, когда вы понимаете важность здоровых жиров, вам может быть интересно, какие из них лучше всего употреблять регулярно. Вот список моих любимых жиров и растительных масел, которые я регулярно использую и всем рекомендую.

Кокосовое масло первого отжима

Кокосовое масло первого отжима — один из лучших полезных для сердца жиров. Он содержит насыщенные жиры с небольшой и средней длиной цепи, называемые триглицеридами со средней длиной цепи ( МСТ ).

MCT проникают через клеточные мембраны, обеспечивая энергию. Они укрепляют вашу иммунную систему и обладают противовирусными, антибактериальными и антимикробными свойствами. 

Кокосовое масло на 92% состоит из насыщенных жиров, но оно полезно для здоровья сердца и поддерживает здоровый уровень холестерина и триглицеридов.

Вы можете использовать кокосовое масло, не подвергая его термической обработке, в смузи, коктейлях и кофе. Тем не менее, это также отличное масло для жарки. У него высокая температура дымления, оно не окисляется, напротив, оно остается стабильным и сохраняет свои антиоксидантные свойства даже при сильном нагревании. Я рекомендую использовать органическое нерафинированное кокосовое масло первого отжима для оптимального эффекта.

Сливочное масло или топленое масло травяного откорма

Сливочное масло и топленое масло травяного откорма питательны и являются источником полезных жиров. В первую очередь это стабильные насыщенные жиры, содержащие триглицериды с короткой и средней цепью. Они поддерживают вашу иммунную систему и метаболизм.

Масло травяного откорма имеет высокий уровень бутирата, арахидоновой кислоты (ARA) и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которые  несут пользу здоровью вашего сердца, снижают воспаление, повышают уровень энергии, поддерживают пищеварение, помогают уменьшить жир на животе и улучшают функцию артерий. Масло травяного откорма также является фантастическим источником витаминов А, Д , E и K2. Это важно для здоровья надпочечников, щитовидной железы и сердечно-сосудистой системе, а также снижает окислительный стресс.

Многие думают, что выбирать маргарин с низкой жирностью лучше, чем сливочное масло. Однако маргарин вреден для здоровья, и я не рекомендую его. Исследования показали, что маргарин увеличивает риск сердечных заболеваний, а сливочное масло и топленое масло – нет. Я рекомендую сливочное масло или топленое масло для оптимальной пользы при приготовлении, включая термическую обработку, пищи.

Говяжий жир травяного откорма 

Жир – это топленый говяжий жир. В основном он состоит из триглицеридов. Он твердый при комнатной температуре и тает во время приготовления. Говяжий жир богат витаминами A, D, E и K. Он также богат конъюгированной линолевой кислотой (CLA), которая полезна для иммунной системы и стимулирует сжигание жира.

Это около 50 процентов здоровых насыщенных жиров, 46 процентов мононенасыщенных жиров и 4 процента полиненасыщенных жиров, обеспечивающих отличное сочетание источников жиров.

Говяжий жир отлично подходит для жарки и приготовления любых других блюд, требующих масла . Чтобы предотвратить окисление, рекомендую хранить в герметичном контейнере. Он хорошо и долго хранится даже без охлаждения. Чтобы избежать любых гормонов и пестицидов и обеспечить максимальную пользу для здоровья, важно обязательно использовать органический говяжий жир травяного откорма.

Оливковое масло первого отжима высшего качества 

Оливки и оливковое масло — фантастические источники полезных жиров. Оливки содержат много клетчатки, витамина Е, меди и кальция. Оливковое масло обладает теми же преимуществами, за исключением клетчатки.

Исследования показали, что как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры в оливковом масле снижают риск сердечных заболеваний. Оливковое масло также богато фенольными соединениями или полифенолами, которые, согласно научной статье, могут способствовать профилактике и восстановлению атеросклероза, а также сердечно-сосудистых заболеваний.

Полифенолы показали положительное влияние на окислительное повреждение, маркеры воспаления, антимикробную активность, функцию тромбоцитов и клеток, а также липопротеины плазмы. Это помогает регулировать уровень сахара крови и расщепляет жирные кислоты за счет повышения уровня гормона адипонектина.

Мое любимое оливковое масло

Я рекомендую использовать высококачественное оливковое масло первого холодного отжима для достижения оптимальных результатов. Оливковое масло первого холодного отжима — лучшая и самая безопасная форма оливкового масла с богатейшим вкусом. У него низкая температура дымления, поэтому вы можете использовать его для приготовления пищи, поливая им салат, сырые продукты и приготовленную пищу или добавляя его в заправки и соусы.

Напоследок

Вашему организму нужны здоровые жиры для гормонального фона и здоровья мозга, энергии, иммунной системы, уменьшения воспалений и других сфер вашего здоровья. Здоровые жиры, включая полезные кулинарные масла, – ваши друзья, которые могут и должны быть частью вашего здорового питания. Попробуйте мои любимые полезные жиры и растительные масла, которые я рекомендую.

Они не только добавляют еде восхитительный вкус, но и полезны для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше секретов приготовления здоровой пищи в Руководстве по приготовлению здоровой еды:

Как освоить приготовление еды