Вот 6 лучших способов преобразовать ваш рацион

 

Многие люди, которые хотят улучшить свое питание, ищут планы питания. Единственная проблема – планы питания обычно обречены… и их редко доводят до конца. 

Вместо поиска еще одного нежизнеспособного готового плана питания, ознакомьтесь с этими 6 способами преобразования любой диеты на постоянной основе.

«Я получу план питания?»

Это самый распространенный вопрос, который нам задают те, кто рассматривает или только что начали наши программы коучинга по питанию.

Ответ: Нет, у нас нет планов питания.

Но мы понимаем, почему нам задают этот вопрос.

Конечно, план питания уже давно является основным продуктом индустрии фитнеса и питания. Тренеры учат их cоздавать. Клиенты привыкли их ожидать.

К сожалению…

Большую часть времени планы питания не работают.

Видите ли, традиционные планы питания – это четкие рецепты.

Ешьте именно это в именно этом количестве в именно это время.

Например, вы часто увидите:

Завтрак – 7:30
омлет из 3 яиц
1 чашка овощей
1 цельнозерновой тост
1 чашка кофе
1 стакан воды

Утренний перекус – 10:00
1 белковый батончик
1 горсть смешанных орехов

Обед – 12:30
120 г курицы
2 стакана салата
1 горсть семян
1 стакан воды

После тренировки – 16:30
1 мерная ложка протеинового порошка
1/2 стакана замороженных фруктов
1 ч. ложка. омега 3 масла
350 мл воды

Ужин – 19:00
120 г стейка
1 стакан вареных овощей
1 запеченный картофель
1 стакан воды

Вы (или ваши клиенты/пациенты) можете подумать: «Вот и хорошо! Я хочу план. Мне надоело пытаться высчитывать компоненты! Просто скажите мне, что есть!»

К сожалению, когда мы пытаемся следовать жестким рецептам, подобным этому, многое может идти (и часто идет) не так.

НАПРИМЕР:

Сценарий 1: вы просто не придерживаетесь плана.

Независимо от того, насколько вы полны энтузиазма, план питания может быть непростым.

Это нормально. Жизнь может внести свои поправки:

  • люди заняты,
  • мы не всегда готовы,
  • дети заболевают,
  • начальники ожидают, что вы будете работать допоздна,
  • всегда случается чей-то день рождения (или особый праздник), и
  • иногда вам просто не хочется есть белковый батончик в 10 утра.

Более того, даже если вы действительно заплатили за то, чтобы кто-то составил ваш план, вы можете ему слегка (или не слегка) противиться.

Это тоже нормально.

К сожалению, это означает, что вы не сможете получить ожидаемые результаты. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам сбросить вес, может на самом деле привести к набору веса.

Сценарий 2: Вы скрупулезно следуете плану.

На самом деле, вы следуете ему слишком скрупулезно и слишком долго.

Большинство планов питания должны быть временными.

Они предназначены для того, чтобы помочь человеку достичь определенной краткосрочной цели, например, сбросить несколько лишних килограммов до свадьбы, научиться управлять уровнем сахара в крови или убрать лишний вес перед спортивным соревнованием.

Наши тела обычно могут адаптироваться к жесткому рациону на короткое время.

Но если вы строго ограничиваете себя слишком долго, вы можете приобрести  привычки несбалансированного питания и столкнуться с их долговременными последствиями для здоровья (умственного, метаболического, гормонального  и т.д.).

Сценарий 3: Вы следуете плану некоторое время, но это не то, что надо.

Это не приводит к устойчивым изменениям. Это не заставляет вас чувствовать себя лучше. Это не значит, что вы здоровы.

Возможно, вы видите некоторые краткосрочные результаты (или нет). Но вы ненавидите так жить и есть. Вы никогда больше не захотите съесть еще один дурацкий лист салата или 120 граммов курицы.

В конце концов, вы обнаруживаете, что отступаете от плана или полностью от него отказались. Вы заключаете, что «здоровое питание» не для вас.

И вы упускаете шанс узнать, как создать более здоровые, более приятные, более продолжительные и реальные изменения.

Еще одна причина, по которой планы еды не срабатывают.

Одной из самых больших (но вообще непризнанных) проблем с традиционными программами питания является их концентрация на «питательных веществах».

Реальные люди не едят «питательные вещества». Мы едим пищу.

Мы едим пищу часто с другими людьми.

Мы едим пищу, соответствующую нашим культурным особенностям и социальным интересам.

И мы редко измеряем продукты точно.

Конечно, иногда необходим готовый рецепт.

Например, профессиональные спортсмены или культуристы (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своих телах и атлетических навыках) используют планы питания для подготовки к соревнованиям.

Предписанная еда для кого-то в этой ситуации может выглядеть примерно так:

  • 1/4 стакана овсянки
  • 100 г грудки индейки
  • 1 чашка пропаренной брокколи
  • 5 миндальных орешков
  • 1 порция омега-3
  • 1 чашка зеленого чая (несладкая)

Но большинству из нас не нужна такая хирургическая точность.

Обычно мы не употребляем «граммы» продуктов или не употребляем их в виде питательных веществ (например, «омега-3 жирные кислоты»).

Вместо этого мы едим такие продукты, как:

  • гамбургеры
  • тако и буррито
  • салаты
  • макароны и лапша
  • сэндвичи, бутерброды, фахитос, роти
  • тушеное мясо и карри
  • зерновые и гранола
  • жаркое
  • запеканки

Итог: если вы хотите питаться лучше, вам не нужно ничего сверхъестественного.

Вам не нужно все взвешивать и измерять, или подсчитывать свои миндальные орешки.

Спросите себя: «Мне кто-нибудь платит за это?» Если ответ отрицательный, вам, скорее всего, не нужен такой подход.

Вам просто нужно подумать о том, что вы уже едите, и о том, как вы могли бы сделать это немного лучше.

Это как провести коррекцию настройки.

Внося небольшие изменения и улучшения в то, что вы уже обычно едите и от чего получаете удовольствие, раз за разом.

Подумайте о спектре качества пищи, а не о «плохих» или «хороших» продуктах.

Добро пожаловать в игру преобразования еды.

Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы можете поэкспериментировать с такими переменными, как:

  • что вы едите и
  • как вы это едите.

Подумайте об этом как об игре.

Как вы можете играть в «сделать эту еду чуть лучше» в любой ситуации?

В каких ситуациях это проще или сложнее?

Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или едите в кафетерии на рабочем месте), как вы можете сделать «немного лучше», будучи реалистичным и не пытаясь быть «идеальным»?

(Подсказка для тренеров: это отличная игра, в которую можно играть с людьми, с которыми вы работаете).

Давайте преобразим завтрак, обед и ужин.

Вот как этот «спектр продуктов питания» может выглядеть в повседневной жизни на примере еды в течение одного дня ​​.

Преобразование завтрака

Этап 1

Предположим, что ваш завтрак – это напиток с взбитыми сливками и шоколадный круассан.

Вы забираете его с собой в машину и проглатываете по дороге на работу.

Это ваша отправная точка. Это не «плохо». Это больше не работает для вас.

От спешки у вас начинается расстройство желудка, круассан вас не насыщает, и вы только что пролили кофе на ноги, меняя полосу движения.

Теперь ваша игра заключается в том, чтобы немного улучшить свой завтрак.

Этап 2

Ваш старт в игре преобразования еды:

  • Вы можете заменить круассан цельнозерновой булочкой.
  • Вместо «десерта в чашке» вы получаете обычный кофе с одной порцией сливок и сахара.
  • Вы прихватываете чашечку йогурта по пути из дома, для того чтобы получить немного белка.

Естественно, вы все еще мчитесь и заняты … поэтому вы едите свой завтрак отвлекаясь на просмотр электронной почты на работе.

Но это уверенное начало. Отлично сработано.

Этап 3

Следующий уровень игры:

  • Вы превращаете булочку в гранолу с творогом или греческим йогуртом.
  • Вы превращаете сливки в кофе в 2% молоко. (Или даже переходите на черный кофе, вы игрок в этой игре!)
  • Вы добавляете цветные фрукты.
  • Теперь вы выбираете из блюд на столе, а не из пакета с приборной панели вашего автомобиля.

Конечно, вы все еще проверяете заголовки новостей, пока едите …

Нет проблем. Мы находимся в реальности.

Этап 4

Теперь вы играете всерьез, как профессионал.

  • Вы изменили «тороплюсь и паникую», на «выделяю немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
  • Вы ловко приготовили фриттату с яйцом и овощами.
  • Кофе превратился в зеленый чай, так как вы заметили, что слишком много кофе выводит вас из состояния равновесия.
  • Белки плюс красочные фрукты и овощи стали «звездами» еды.
  • Вы обнаружили, что вам действительно нравится лимонная вода. (ЧТО? Вы даже не узнаете себя больше!)
  • Вы едите сознательно, чувствуя себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.

Преобразование обеда

Этап 1

В этот момент, на старте, идея сесть пообедать выглядит скорее смешно.

«Есть медленно? У кого есть для этого время в напряженном рабочем дне? Схватите гамбургер и идите!

Еще одна еда «на приборной панели автомобиля». Снова боль в желудке и сожаление.

Вы решили, что можете поиграть и с этой едой.

Этап 2

Чтобы улучшить эту еду немного:

  • Вы идете в более высокобюджетное место, где готовят бургеры, и вы уверены, что они используют настоящее мясо.
  • Вы получаете салат с этим гамбургером и, возможно, всего несколько картофельных чипсов.
  • Вы выбираете диетическую соду вместо обычной.
  • Вы не едите в машине, но едите около компьютера.

Ничего страшного. Вы прогрессируете.

Этап 3

На этом этапе вы делаете небольшую подготовительную работу:

  • Вы заранее сложили несколько гамбургеров, чтобы было удобно взять их на работу.
  • Вы также прихватили хорошего сыра и цельнозерновые булочки с местного рынка в день шопинга.

Все, что вам нужно сделать на обед, это взять свой приготовленный дома гамбургер.

Вы все еще берете диетическую колу из торгового автомата, чтобы запивать еду.

Вы переходите из-за своего стола в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедляет вас и помогает вам переваривать еду и расслабляться.

Этап 4

У вас есть бургер без булочки вместе с хорошим салатом, приготовленным заранее.

Вместо того, чтобы оставаться за рабочим столом или в офисе, вы делаете перерыв.

Вы выходите на улицу и дышите свежим воздухом пока наслаждаетесь едой.

Напиток? Вода – все, что вам нужно.

Преобразование ужина

Этап 1

8 вечера. Вы только что вернулись домой после безумного дня на работе.

Все, что вы хотите сделать, это положить в рот какую-нибудь пищу и вытянуться перед телевизором.

Вы даже не можете представить себе сейчас что-то более сложное, чем готовые макароны с сыром из коробки.

Кетчуп и сосиски – вот прекрасное дополнение.

Этап 2

Та же концепция, но:

  • Вы добавляете белок с помощью куриной ножки на гриле, которую вы прихватили в продуктовом магазине по дороге домой.
  • Вы добавляете на тарелку салат, просто взяв несколько горстей предварительно вымытой зелени из пакета.
  • Вы готовите пасту сами.

Работа по-прежнему на уме, и вы пропустите пару напитков.

Этап 3

Все становится необычно.

  • Вы увеличиваете количество белка, добавляя немного больше курицы.
  • У вас немного меньше макарон.
  • Вы также добавили хороший большой салатный микс.
  • Вы сократили спиртное до одного напитка.

Кроме того, вы сидите за обеденным столом, вместо того, чтобы плюхнуться на диван или стоять над раковиной.

Этап 4

Снова мы играем на профессиональном уровне.

С вашим планированием еды и стратегией приготовления даже вечерний ужин выходного дня выглядит хорошо.

  • Вы можете приготовить вкусный салат за 3 минуты, и у вас есть заранее приготовленная киноа.
  • Цыпленок-гриль по-прежнему является быстрым, удобным вариантом, но теперь у него есть здоровые приятели.
  • Вы позволяете себе один бокал хорошего вина, и находите время, чтобы насладиться им.

Преобразование пищи не связано с достижением совершенства.

Если вы на первом этапе, все, что вам нужно сделать, это перейти на этап 2. Или на этап 1,5.

Если вы на втором этапе, играйте с выходом на этап 3.

И если вы на третьем этапе, черт возьми, вы можете остаться там, где находитесь.

Вы, возможно, никогда не дойдете до стадии 4. Или это может произойти только в моменты, когда вы расслаблены и у вас есть свободное время.

Этап 4 может наступить только в воскресенье вечером, в то время как остальная часть вашей недели представляет собой смесь этапов 1, 2 и – если вам повезет больше – 3.

И все в порядке.

Как далеко вы продвигаетесь по континууму, зависит от того, что вы хотите, что вам нужно и что вы можете осознанно сделать сейчас.

Со временем все может измениться.

Сыграйте в свою игру.

Секрет успеха: создать ритуал приготовления пищи.

Вы можете посмотреть на эти фотографии и подумать: «Как это можно сделать?»

Один секрет успеха: создать ритуал приготовления пищи.

Идея проста:

Планирование и приготовление здорового питания заранее .

Это делает здоровое питание удобным и легким.

Это также облегчает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы спешите.

Ваш ритуал приготовления пищи может включать:

  • покупки (или организация доставки еды)
  • меню и планирование питания
  • мытье и измельчение овощей
  • приготовление белковой еды (например, приготовьте несколько куриных грудок)
  • приготовление пищи впрок (например, супы, тушеное мясо, соусы)
  • приготовление сухих смесей для таких блюд, как смузи или здоровых маффинов
  • вымачивание зерна/бобов заранее, чтобы они были готовы к тому, чтобы приготовить их позже
  • сортировка продуктов в небольших контейнерах или пакетах
  • замораживание и охлаждение продуктов на потом
  • планирование здорового питания, которое готовит кто-то другой (например, с помощью службы доставки еды, заранее решая, что заказать в ресторане и т. д.)
  • планируя наперед, чтобы обеспечить стратегию здорового питания в течение следующих нескольких дней, особенно в трудные времена (если вам, например, предстоит напряженная неделя, путешествия, борьба с семейным кризисом и т. д.),

Выбирайте и используйте любые из них, чтобы найти то, что работает для вас.

Поэкспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.

Реальная цель плана питания – отказаться от плана питания.

Стройные, здоровые люди, которые имеют хорошие отношения с едой, не нуждаются в том, чтобы кто-то говорил им каждый раз, что конкретно надо есть.

Стройная и здоровая жизнь не нуждается в совершенстве.

Если вы используете план питания:

Ничего страшного.

Некоторым людям нравятся предписания, особенно если они работают над определенной краткосрочной целью, например, сократить вес, чтобы участвовать в соревнованиях, получать достаточное количество питательных веществ для поддержки здоровой беременности или подпитывать свою производительность при занятиях триатлоном.

Придерживайтесь его недолго.

Предполагается, что планы питания являются временными, работающими в направлении краткосрочной цели.

Соотнесите его с реальностью.

По возможности старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.

Если вы родитель, сотрудник, студент или кто-либо другой, живущий в реальном мире, большая часть ваших приемов пищи будет находиться где-то на 1-3 этапах спектра. Это нормально. Просто экспериментируйте с тем, чтобы немного улучшить свое питание, где бы вы ни находились.

Помните, что все цели требуют компромиссов.

Если вы хотите достичь высокого уровня производительности или исключительного телосложения, решите, чему вы отдаете приоритет и чем при этом жертвуете.

Убедитесь, что план питания работает на вас.

Если ваш план питания заставит вас почувствовать, что вы:

  • перегружены
  • тревожны и раздражительны
  • испытываете чувство вины
  • опечалены
  • плохо себя чувствуете
  • чрезмерно жестки в отношении еды и/или думаете только о ней

или вызывает другие негативные, непродуктивные эмоции …

… и если вы обнаружите, что планы питания приведут вас к тому, что вы:

  • чувствуете себя так тяжело, как будто «упали с самосвала»
  • чувствуете непреодолимую тягу к еде
  • сильно ограничиваете продукты и группы продуктов питания или
  • делая «все или ничего», обычно заканчиваете «ничем»,

… тогда подумайте о том, чтобы попробовать нечто другое

Что делать дальше

1. Подумайте, на какой «стадии» спектра еды вы находитесь.

На каком уровне еды вы находитесь?

На каком уровне вы играете?

На каком уровне вы бы хотели играть?

Учитывая ваши цели и текущую ситуацию, что реально?

Например, если вы сейчас едите на первом уровне, ваша цель может состоять в том, чтобы есть большинство блюд второго уровня.

Или, если вы едите на 3 уровне большую часть времени, но оказываетесь погруженным в 1 или 2 чаще, чем вы хотели бы, постарайтесь оставаться на третьем уровне немного более постоянно.

2. Начните с малого. Один шаг за раз.

Выберите для трансформации один прием пищи и сосредоточьтесь на этом.

Например, вы можете оставить все свои другие блюда на первом уровне и сосредоточиться на достижении второго уровня завтрака

Сосредоточьтесь на улучшении этого одного приема пищи каждый день.

Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о том, чтобы:

  • добавить белка
  • добавить овощей или фруктов
  • есть меньше обработанной пищи
  • есть больше питательных веществ, цельных продуктов
  • употреблять меньше алкоголя или сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть в более спокойной, более расслабляющей обстановке и/или
  • есть медленно и вдумчиво

Конечно, не пытайтесь делать все это сразу.

Попробуйте просто поиграть с одним или двумя пунктами, и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

3. Добавляйте изменения медленно.

Как только вы улучшите одно блюдо в день, попробуйте другое.

Если вы чувствуете, что обед – сплошной уровень 2 или 3, играйте с перемежающимся завтраком, ужином или закусками по спектру.

Или, как только вы улучшите один фактор в еде (например, добавив больше белка), попробуйте другой.

Например, если вы получаете больше белка, попробуйте заменить свою сладкую газировку на газировку без сахара. Или добавьте немного больше овощей.

Будьте терпеливы; небольшие шаги дополняют друг друга.

4. Настройтесь на успех.

Заметьте, что облегчает и упрощает вам жизнь.

Затем выясните, как это усилить.

Например:

  • Помогает ли вам планирование? Как вы могли бы это использовать продуктивней?
  • Упрощает ли вам жизнь служба доставки здоровой еды? Можете ли вы выделить немного больше денег, чтобы заказывать два приема пищи в день вместо одного?
  • Является ли хорошей идеей выделить время в воскресенье днем, чтобы приготовить белковую еду? Отлично, продолжайте это делать. Запланируйте это в своем календаре.

Нет никакого «правильного» способа сделать это. Делайте то, что работает для ВАС.

5. Наслаждайтесь едой.

Планы питания обычно не относятся к тому, как вы едите.

Прежде чем вы измените то, что вы едите, вы также можете попробовать изменить, как вы едите. Например, вы можете:

  • есть медленнее
  • дышать между укусами
  • расслабиться
  • смаковать вашу пищу
  • сидеть за столом, если это возможно, и/или
  • использовать настоящую посуду, если это возможно.

Дайте себе время и место, чтобы оценить те вкусные композиции, которые вы создали.

Время приема пищи — ВАШЕ ВРЕМЯ.

6. Работайте над тем, чтобы стать своим собственным начальником.

Иногда вам просто нужно, чтобы кто-то сказал вам, что делать.

Это прекрасно, и полезно, особенно если вы очень загружены. Но только на время.

Со временем, ищите способы, чтобы помочь себе интуитивно и мудро сделать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

Думайте долгосрочно. Что вы хотите сделать в течение следующих нескольких месяцев? Года? 10 лет? Вы хотите быть на плане питания ближайшие несколько десятилетий?

Сегодня, если бы вы должны были сделать небольшой шаг к «лучшему» окончанию спектра еды, как это могло бы выглядеть?

Как вы могли бы сегодня начать играть в игру «трансформация еды»?

1. Хотите, чтобы мы помогли вам внедрить эти и многие другие стратегии здорового питания в повседневную жизнь? 

Если да, то рассмотрите для себя программу «Фактор легкости».

Что это такое? «Фактор легкости» — это программа, которая поможет вам выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом независимо от возраста.
Она основана на научных исследованиях и нашем более чем 12 -летнем опыте персональной работы с женщинами в области стройности и здоровья.
За это время ее прошли более 7000 участниц из 29 стран мира.

«Фактор легкости» не просто позволяет вам скинуть лишние килограммы, но и чувствовать себя более молодой, уверенной, энергичной, сохранить этот результат надолго, остановить диеты и чувствовать себя свободной в еде.

Интересно? Запишитесь на бесплатную ознакомительную консультацию со Светланой Стрельниковой* и узнайте как вы можете получить все это уже в ближайшее время.

*Светлана Стрельникова — врач, PN1 Certified, эксперт по диетологии Российского общества антивозрастной медицины, автор методики «Сытая стройность» и руководитель проекта для женщин «Рефреш — Больше чем молодость».

 

2.  Если вы специалист в области здорового образа жизни или планируете им стать для себя, своей семьи и клиентов, обратите внимание на школу Консультантов по питанию «Рефреш — Наука и искусство оптимального питания».

В Школе консультантов по питанию «РеФреш» вы получите самые современные взгляды на питание, здоровье, молодость и стройность. А также эффективные методики коучинга, навыки системных изменений, снятия сопротивления, повышения приверженности рекомендациям. Плюс актуальные и работающие маркетинговые стратегии.

Использованы материалы Международного института психологии питания США, всемирно-известной образовательной компании Precision Nutrition (США), института PreventAge (Россия), Российского общества антивозрастной медицины и многих других профессиональных учреждений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.