Светлана Стрельникова – врач, food-коуч, эксперт Российского Общества Антивозрастной медицины – дала интервью Евгении Морозовой, ведущей канала 365info.kz.

В своем интервью Светлана делится практическими рекомендациями для сохранения молодости при похудении.

– Здравствуйте, Светлана! «Стройная персона» уже говорит само за себя. Говорить мы сегодня будем о том, как похудеть, и возможно ли это. С чего начинается похудение?

– Здравствуйте, Евгения! Похудеть, конечно, возможно, и начинать снижение веса, как ни странно, нужно с первого вопроса к себе: «А зачем мне снижать вес?». Прежде чем выбирать какой-либо метод для своего похудения, нужно начать с того, чтобы задать себе этот вопрос. Для этого женщине, которая решила похудеть, я могу порекомендовать простое упражнение: написать «Я хочу снизить вес на столько-то килограмм, потому что …» и перечислить те причины, которые, как ей кажется, требуют от нее снижения веса. Это может быть, например, поездка в отпуск или, допустим, более долгая жизнь или что-то другое. После того как вы написали свои кажущиеся причины, которые лежат на поверхности, напишите еще свои цели по четырем сферам жизни: здоровье, финансы, отношения и самореализация и саморазвитие, посмотрите, как ваша цель по снижению веса согласуется и поддерживает ваши жизненные цели. И тогда у вас будет целый огромный мотивирующий лист, обычно он состоит из ста пунктов, для того, чтобы начать и продолжать снижать вес и не сорваться в какой-либо момент, который покажется самым сложным.

– Я знаю многих людей, которые говорили: «С завтрашнего дня я сажусь на диету», выбирали какую-то диету в Интернете и вроде бы даже сидели на этой диете, но что-то не получалось. В чем Вы видите ошибку человека, который садится на диету таким образом? В том, что он делал это самостоятельно и неправильно и совершал какие-то непоследовательные действия? И, вообще, можно ли лишний вес скинуть самостоятельно, или нужна какая-то помощь?

– Прежде всего, лишний вес – это проблема медицинская. Когда человек хочет удалить зуб, он же не идет к подруге, которая только что удалила зуб. Он даже не идет к журналисту, который пишет о стоматологических клиниках. Или он не идет к дяде Васе, у которого есть щипцы, и он может вырвать этот зуб. Нет, он идет к специалисту – к стоматологу. А по сути дела, снижение веса – это удаление нескольких килограммов жира из тела. Конечно, это должно происходить под руководством специалиста. Кто такой специалист по снижению веса? Это либо врач-терапевт, либо это врач-диетолог, эндокринолог, либо это food-coach. Может быть, начинать нужно с психолога. Первый этап – надо просто обратиться хотя бы к своему врачу-терапевту, и он порекомендует, к кому обращаться дальше.
Как правильно выбирать программу для снижения веса? Прежде всего, нужно понимать, от каких продуктов вам нужно избавиться, сможете ли вы от них отказаться или поменять на какие-то другие, какие продукты будут требоваться в этом методе снижения веса и возможно ли их купить (потому что иногда бывают такие продукты, что человек потратит все силы и время прежде чем их найдет). Кроме того, предлагает ли программа по снижению веса поддерживающую программу в течение какого-то времени, и как гарантируется сохранение результата. Я в своих программах сразу учу людей, как сохранять этот результат. Похудеть легко – все делали это много раз – а вот сохранить этот результат… Самая большая проблема, когда ко мне приходят люди (я работаю с людьми старше сорока лет) – это даже не «как похудеть?», а «как сохранить этот результат?». И вот здесь очень важно, чтобы программа по снижению веса содержала в себе этот компонент сохранения результата. И, конечно, программа по снижению веса должна учитывать гормональный фон, гормональный статус. Хотя бы эти несколько пунктов нужны, чтобы выбрать самостоятельно программу для снижения веса, когда вы обратитесь к специалисту, чтобы вы могли выбрать и определить для себя, что именно вам больше подходит.

– Как я понимаю, питание должно быть правильным. Каждый человек в эту фразу вкладывает что-то свое. Я много раз слышала от своих знакомых: «Я ем на завтрак мюсли, бегаю и не худею». Почему? Казалось бы, все делается для этого?!

– Знаете, чтобы похудеть, есть всего три простых постулата: надо есть меньше, надо есть правильные продукты и делать это достаточно долго. Ко мне тоже часто приходят женщины и говорят: «Я ем правильно. Я ем много овощей». Но что значит правильно? Начните хотя бы с простого: три стакана зелени в день (резаная зелень, если положить ее в стакан, должна занять весь его объем). Начните хотя бы с этого.

– Это надо заменить какой-то прием пищи?

– Не надо заменять. Распределить равномерно в течение дня. Если бывает, что человек не смог съесть столько зелени в течение дня – значит вечером, значит, заменить ужин. Когда человек начинает есть столько зелени, ему просто некогда есть другие продукты – это один момент. Конечно, нужно есть и другие продукты: и мясо, и крупы, и рыбу, и курицу, и выпечку в том числе, но добавить ко всему этому три стакана зелени. Что будет происходить? Во-первых, зелень объемная, она дает быстрое насыщение, и, кроме того, зелень быстро будет насыщать организм и клетчаткой, и витаминами группы В, и другими витаминами, и антиоксидантами, и хорошей структурированной водой. То есть зелень сразу даст быстрый результат. Конечно, оговорюсь, что зелень в сыром виде не надо употреблять людям с язвой желудка в стадии обострения, с обострениями гастрита или желчнокаменной болезни. В этом случае можно овощи тушить или готовить на пару, или проконсультироваться со своим врачом. Вот что значит «я ем много овощей». Три стакана зелени – это минимум, а есть еще цветные овощи, есть еще пробиотики и пребиотики.
И если людям иногда кажется, что они делают все, что надо, а вес не снижается, значит надо обращаться к специалисту. Значит, сделано еще не все возможное, и человек переедает и не замечает этого. Иногда нужно переформатировать питание. Ко мне однажды пришла клиентка, рацион которой составлял 650 килокалорий в день, с вопросом, что еще можно исключить. Исключить уже, конечно, ничего было невозможно. Мы ее, наоборот, накормили, дали ей просто-напросто больше есть и переформатировали, можно так сказать, ее питание. И вес сразу пошел вниз, увеличилась энергичность, улучшилось настроение, улучшился сон. Этот пример как раз и говорит о том, что нужен взгляд специалиста.

– Какие еще правила должен еще выполнять человек, для того чтобы вес все-таки снизился? Включаем мы сюда спорт, или это тоже очень индивидуально? Я, например, недавно читала статью о том, что спорт не влияет на количество жира в нашем организме. Спорт влияет на бодрость, на мышцы, на тонус, но не влияет на количество жира. Это правда?

– Это очень интересный вопрос, и он сложный, поэтому я постараюсь ответить коротко. Во-первых, двигательная активность нужна нам для хорошего качества жизни, для нормального протекания биохимических процессов. Например, движение, даже не силовая нагрузка, а просто ходьба, способствует выработке хорошего холестерина в наших мышцах. Человек может есть самую здоровую пищу, но, если он при этом лежит на диване и не двигается, то, даже при условии, что у него нормальный вес, обмен холестерина у него будет сбит, нарушен. Это способствует развитию атеросклероза, а мы знаем, что смерть от сердечнососудистых заболеваний сейчас на первом месте. Второй вопрос, что спорт не способствует похудению – спорт способствует сохранению результата. Силовая нагрузка развивает мышцы, она увеличивает объем мышц и сохраняет мышечное волокно. У человека с двадцати шести лет начинает разрушаться мышечное волокно и развивается так называемая саркопения, то есть мышцы уменьшаются в объеме. А мышцы – это самая большая сжигающая часть в нашем организме, именно мышцы сжигают огромное количество нашего жира, поэтому, чтобы поддерживать обмен веществ на хорошем уровне, на уровне молодого организма, нам обязательно нужна силовая нагрузка.

– То есть нужно поддерживать мышечную ткань в здоровом состоянии?

– Да, нужно сохранять толщину мышц, и тогда процесс похудения будет идти намного проще. Двигательная активность обязательно нужна. Начните с десяти тысяч шагов в день. Это самое простое. Можно даже не ходить в тренажерный зал – начните проходить в день десять тысяч шагов.

– Незаметно мы подобрались к вопросу, который интересует очень многих женщин. Многие говорят: «Когда я пышечка, я такая гладенькая и красивая, и морщин у меня не видно, а когда я начинаю худеть, я начинаю стареть». Это правда или не правда?

– Это правда, если человек худеет неправильно. Конечно, безусловно, имеет значение и генетика, и место проживания, и экология, но человек не теряет молодости, когда худеет правильно: при правильном наборе продуктов, при достаточном количестве воды, белка (нельзя забывать про белок и хорошие жиры, потому что часто, когда люди худеют, они убирают жиры совсем). То, что при похудении начинает кожа стареть, обвисать, решается употреблением достаточного количества воды, белка, хороших жиров и наличием физической активности. На фоне снижения веса требуется физическая активность для поддержания тонуса мышц. Обвисание кожи не связано напрямую с похудением. Это старение кожи под воздействием различных факторов: генетика, какие-то заболевания и недостаток белков и жиров.
Если говорить в другом аспекте: о правильном питании для сохранения молодости, то есть несколько принципов, и один из них – это так называемая рестрикция калорий, то есть снижение калорийности. Я только что приехала с V Европейского Конгресса по антивозрастной и превентивной медицине, который впервые проходил в России, в Санкт-Петербурге. Все оказывается очень просто: у людей, которые живут дольше девяноста лет и сохраняют хорошее качество жизни: мобильность и когнитивные функции, очень низкий уровень калорийности питания. Самый простой способ снижения уровня дневной калорийности – пару раз в неделю отказаться от ужина. Причем, не наедаться перед ужином, не компенсировать это полдником – просто пообедать и в этот день устроить себе перерыв от ужина. Очень удобно. Лучше всего, чтобы это был именно ужин – 16-18 часов перерыва от обеда до следующего завтрака.
Следующий принцип – это достаточное количество воды – 1,8-2 литра в день. И, конечно, сохранение разнообразия в питании. И что еще важно, еще один принцип для омоложения в питании, – это регулярность: завтрак, обед, ужин, если нужно, перекус между обедом и ужином (перекусы нужны тогда, когда время между приемами пищи больше 3,5-4 часов, если меньше, то перекус не нужен).
Вот, собственно, самые простые советы. Можно начинать выполнять хоть сегодня.

– Светлана, Вы упомянули хорошие жиры, что это такое?

– Хорошие жиры – это насыщенные, сатурированные, жиры, то есть нормальные животные жиры, которые находятся в мясе, молоке, сыре, твороге, и ненасыщенные жиры, которые находятся в орехах, в рыбе, в семенах, например, семенах подсолнечника, в растительных маслах. А плохие жиры, от которых нужно избавляться, – это так называемые трансжиры, это растительный жир, через который пропущен водород, и он стал твердым. К трансжирам относится маргарин, жир, который образуется при жарке различных продуктов. Очень важно, если вы используете для приготовления пищи растительные масла, чтобы они были предназначены именно для приготовления, а не салатные масла, которые не выдерживают высокой температуры. Нужно убрать из рациона магазинную выпечку, маргарин и внимательно смотреть на этикетки. Дело в том, что трансжиры прячутся там, где их не должно быть, например, в твороге (на творожном сырке может быть написано «растительное масло», хотя там не может быть растительного масла, потому что это животный продукт), или на шоколаде может быть написано «гомогенизированное масло» или «гидрогенизированное масло»– это все то, чего нужно избегать.

– Расскажите, пожалуйста, о национальных особенностях питания. Вы жили в Казахстане, потом переехали в Новую Зеландию, Вы заметили разницу в том, как люди питаются и как они выглядят при этом, и существует ли какая-либо взаимосвязь?

– Скажу только, что в Новой Зеландии люди едят очень много зелени и очень много овощей. Даже в ресторане вам принесут любое блюдо с салатом или на салатной подложке, или что-то в том же роде. При этом мы можем сравнить продолжительность жизни: средняя продолжительность жизни в Новой Зеландии 81-82 года, в Казахстане ее недавно подняли до 72, насколько я знаю. Десять лет разницы в продолжительности жизни. Кроме того, обращает на себя внимание разница в качестве продуктов

– А как там завтракают? Отличается это от того, как мы завтракаем?

– Завтракают по-разному: конечно, едят на завтрак и мюсли, и сухие завтраки, сейчас это там тоже есть. Есть такой национальный английский завтрак: жареный бекон, жареное яйцо, притушенные грибы и томаты. Но таким завтраком можно завтракать пару раз в месяц, больше даже и не захочется. Завтракают по-разному. Самый лучший завтрак – это белковый: йогурты, рикотта (там нет творога, поэтому его заменяет этот вид сыра). Если каши, то натуральные – это я говорю о лучшем завтраке. Яичница – отличный завтрак.

– Светлана, Вы говорите «натуральные каши», что это значит?

– Это значит «не мюсли». Я вообще считаю мюсли самым опасным продуктом.

– Как ни странно.

– Да, как ни странно. Женщины говорят: «О, я не ем фаст-фуд!», имея в виду еду типа гамбургеров, потому что то, что гамбургер вредный, знают все, Тем не менее, если вы едите сладкий йогурт и мюсли, вы едите фаст-фуд. Опасность фаст-фуда в том, что это сплошные углеводы, которые моментально, как белый сахар, всасываются в кровь. Они дают огромную «свечку» сначала сахара, потом инсулина, а инсулин способствует отложению жира. И все это мюсли, которые считаются «здоровыми», их залили молоком, они там стали мягкими, их человек ест. Здоровая каша – это каша, которую надо варить, ну хотя бы десять минут, а лучше всего, если это цельнозерновая крупа, кстати, овсяная крупа продается в магазинах, и ее нужно варить прямо минут 15-20. Вот это каша здоровая, ее можно есть и с молоком, и, если добавить в нее свежие фрукты или сухофрукты, плюс орехи – это будет усиливать пищевую ценность. То есть здоровая каша – это та, которую нужно варить.

– А здоровая еда – это, наверное, та, которую готовишь сам?

– Да. Когда человек готовит сам, конечно, это более здоровая еда, это решает многие вопросы сразу. Давайте вернемся к фастфуду. Что такое фастфуд? Он был придуман, как «быстро готовится – быстро продается», но он превратился в то, что «быстро готовится – быстро продается – быстро всасывается …»

– И быстро откладывается на боках.

– Да, и быстро откладывается. Представляете, если обычный кусок мяса сварить, потушить, ну даже обжарить, шашлык сделать, он сможет усваиваться семь-восемь, до девяти часов. И все это время он постепенно всасывается и дает высокий уровень белков и жиров в крови – и человек сыт, он чувствует сытость. А, например, колбасы, сосиски, какое-то обработанное мясо – они смогут усвоиться за семь-восемь минут. Человеку просто не нужно столько энергии, столько питательных веществ, которые моментально всосались в нашу кровь, и, конечно, весь этот избыток, который не успел переработаться, он откладывается в жир, а во-вторых, человек быстро чувствует голод, потому что все уже усвоилось.

– Спасибо Вам большое. Дайте, пожалуйста, нашим зрителям совет, как же быстро себя заставить быть стройным?

– Я бы дала такой совет: подумайте о будущем, подумайте о своих детях, подумайте о своих родственниках, подумайте о тех, кого вы любите. Как долго вы хотите быть с этими людьми? Как долго вы хотите им помогать? Любить? Принимать от них любовь? Просто наслаждаться жизнью? Это самый лучший мотиватор, для того чтобы снижать вес.

– Спасибо Вам большое, Светлана!

– Спасибо, Евгения.