По данным различных исследований каждый третий человек страдает недостатком сна. Тем не менее, сон является решающим фактором благополучия человека. Хороший сон помогает поддерживать психическое, физическое и эмоциональное здоровье.

Тело сохраняет активность в зависимости от того, сколько времени вы тратите на восстановление и оздоровление посредством сна. Если вы регулярно плохо спите, в данной статье вы найдете описание общих причин этого и стратегий, которые помогут справиться с постоянным недосыпанием.

Что такое здоровый сон?

Потребность во сне зависит от многих факторов, начиная от возраста, образа жизни и даже пола. Рекомендуемая продолжительность сна для среднего взрослого составляет от семи до девяти часов каждую ночь. Спортсменам, однако, может потребоваться в среднем дополнительный час, чтобы восстановить разрушенные мышцы.

Типичный, здоровый цикл сна проходит пять этапов в течение ночи. Стадии один и два — легкий сон, погружающий вас в расслабляющую дремоту с пониженной частотой сердечных сокращений и температурой внутренних органов.

Затем наступают этапы три и четыре, этапы собственно глубокого сна. На этой стадии замедляется мозговая деятельность, и могут возникнуть лунатизм или недержание мочи.

Финальная стадия — REM или стадия быстрого движения глаз, и это именно то, на что это похоже. На этой стадии глаза быстро двигаются взад-вперед, что, как считается, связано с интенсивной мозговой активностью, сопровождающей эту фазу. На самом деле, именно на этой стадии могут возникнуть сны и мышечный паралич.

Важность полного цикла сна

Полный цикл сна длится от 90 до 110 минут, и, по мере того как ночь продолжается, циклы удлиняются, поэтому большинство людей переживают четыре или пять циклов за ночь. Это оптимальное количество времени для вашего тела, чтобы восстановиться и пройти необходимое «техобслуживание».

Эти циклы регулируются так называемым циркадным (суточным) ритмом. Внутренние часы, которые управляют вашими схемами сна/бодрствования, находятся в равновесии благодаря солнечному свету или его отсутствию. Ваш циркадный ритм контролирует выделение различного количества мелатонина. Это гормон, который заставляет нас чувствовать сонливость и ложиться в кровать.

Мозг воспринимает день как естественное время бодрствования.  Воздействие солнечного света заставляет организм выделять меньше мелатонина, что заставляет вас чувствовать себя более энергичным. А вечером со снижением количества дневного света люди естественным образом испытывают сонливость.

Что такое нездоровый сон?

Здоровый сон длится около восьми часов в сутки и включает четыре-пять циклов сна. Нездоровый сон — это больше или меньше времени, затрачиваемого на сон.

Хотя может показаться логичным, что долгий сон только улучшит ваше здоровье. Однако, пересыпать почти так же вредно, как и недосыпать. Слишком много сна нарушает ваш циркадный ритм. Это может привести к утомляемости в течение дня, но к отсутствию сна ночью.

Лишний сон может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет и проблемы с фертильностью (способностью к беременности и рождению ребенка). Фактически, сон более 10 часов в сутки связывают с повышением на 30%  вероятности смерти в молодом возрасте.

Не получать достаточно отдыха вредно для здоровья по тем же причинам. Ограничение  во времени типичного цикла сна может помешать вашему телу приводить себя в порядок. Это сделает вас менее подготовленными к бодрствованию в течение дня. Потеря нескольких часов иногда может вызвать у вас чувство усталости, раздражительности или неспособности хорошо сосредоточиться, но это обычно не имеет отрицательных последствий в дальнейшем.

Однако постоянная потеря сна, будь то неспособность заснуть или плохое качество сна, может быстро начать сказываться на вашем здоровье. Недосып ведет к усталости вашего тела и даже значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и инсульта.

Причины плохого сна и как их устранить

Вот некоторые из наиболее распространенных причин плохого сна и способы их устранения с целью позаботиться о своем здоровье:

Нарушенный  режим сна

Как мы уже коротко обсуждали, наше тело полагается на соответствующие сигналы, чтобы знать, когда спать. Циркадный ритм — это колебание кортизола (пробуждающего гормона) и мелатонина (гормона, вызывающего сон). Этот ритм зависит от ряда сигналов, таких как солнечный свет, еда, физическая активность и предыдущие ритмические паттерны.

Важно соблюдать режим сна и бодрствования. Таким образом, ваши гормоны будут следовать одной и той же схеме каждый день. Это, в свою очередь, сделает ваш сон более последовательным и восстанавливающим.

Практические советы:

  • Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
  • Не нажимайте кнопку повтора сигнала будильника, вставайте в одно и то же время каждый день (даже в выходные!)

Плохое питание и дисбаланс сахара в крови

Плохой сон может привести к дисбалансу сахара в крови и увеличить риск развития диабета. В то же время дисбаланс сахара в крови может сильно нарушить сон. Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, организм должен вырабатывать кортизол, чтобы его восстановить. Проблема в том, что кортизол стимулирует организм и поэтому может разбудить вас или привести к более легкой фазе сна.

Если вы принимаете пищу с высоким содержанием простых сахаров перед сном, это может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и последующему падению. Именно этот скачок часто будит людей посреди ночи.

Потребление источника углеводов с низким содержанием быстрых сахаров перед сном, таких как сладкий картофель или  ягоды, может помочь предотвратить такие колебания. Кроме того, использование в питании достаточного количества жиров обеспечит ваш организм в течение ночи более стабильным источником энергии.

Недостаток питательных веществ

Если в вашем рационе не хватает определенных питательных веществ, это также может привести к проблемам со сном. Это потому, что определенные питательные вещества действуют как кофакторы в биохимических реакциях, создающих расслабляющие химические вещества, такие как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), серотонин и мелатонин.

Организм использует такие питательные вещества, как магний, витамины группы В, витамин D, цинк, жиры Омега-3 и аминокислоты (например, таурин), чтобы синтезировать эти расслабляющие химические вещества. Если в вашем рационе не хватает этих питательных веществ, возможно, вы не производите нужное количество ГАМК, серотонина или мелатонина.

Яркое освещение

Хотя экраны стали неотъемлемой частью современной жизни большинства людей, синий свет светодиода вредит вашему сну. Присутствующий на экранах смартфонов, компьютеров и телевизоров, синий свет может нарушать производство мелатонина, потому что мозг путает искусственный свет телефона с дневным светом.

Лучше всего выключать электронные устройства со светодиодной подсветкой как минимум за два часа до сна и заряжать телефон за пределами вашей комнаты, чтобы вас не будили уведомления. В качестве альтернативы рассмотрите возможность загрузки на свои электронные устройства диммера, который устраняет синие тона на экранах при заходе солнца.

Если вы используете ночной свет в коридоре, используйте лампочку, излучающую красный свет, которая меньше всего влияет на ваши циркадные ритмы. Еще один отличный вариант — это купить очки, блокирующие синий свет, чтобы носить их в течение 2-4 часов перед сном.

Cтресс

Стресс это естественно. Однако большое количество стрессовых факторов может негативно повлиять на многие аспекты вашего здоровья. Хронический стресс может повысить ваше кровяное давление, ослабить иммунную систему и даже привести к долгосрочным проблемам, таким как диабет и болезни сердца.

Стресс также может затруднить засыпание, будь то посещающие вас тревожные мысли, учащенное сердцебиение или резкие колебания уровня сахара в крови.

Чтобы уснуть, когда стресс пытается держать вас в состоянии боевой готовности, вам нужно найти эффективный способ расслабиться. Потратить время на то, чтобы расслабиться и успокоиться, — это эффективный способ снизить частоту сердечных сокращений, имитируя естественный процесс засыпания. Чтение, магниевая ванна и ведение дневника — все это отличные способы успокоить ум и подготовить тело ко сну.

Доказано также, что ночная медитация снижает уровень стресса, борется с бессонницей и улучшает качество сна. Успокоив дыхание и очистив голову, вы сможете лучше сосредоточиться на настоящем, а не на стрессовом будущем или событиях прошлого. Короткая медитация или даже подобная практика йоги может помочь вам избавиться от беспокойства и расслабиться во сне.

Хроническая боль

Боль, которая продолжается более трех месяцев, считается хронической и является реальностью для 11 процентов людей. Расстройства, варьирующиеся от артрита и фибромиалгии до эндометриоза и повреждения нерва, часто вызывают столько боли, что больные постоянно теряют сон.

Хотя хроническая боль трудно поддается лечению, поиск естественных способов справиться с ней в ночное время имеет решающее значение. Обезболивающие препараты могут уменьшить восприятие боли, но часто они сопровождаются перечнем побочных эффектов. Использование приведенных ниже противовоспалительных стратегий может быть очень эффективным.

Если у вас постоянные боли в спине или шее, попробуйте поменять положение для сна. Хороший выбор — лежать на боку, ноги прижаты к груди и подушка находится между коленями. Эта позиция уменьшает давление на спину, открывая промежутки вокруг ваших позвонков. Вы также можете поэкспериментировать с натуральными добавками для сна, такими как магний или мелатонин, чтобы ослабить мышечное напряжение и уменьшить боль.

Другие полезные противовоспалительные добавки, которые могут помочь уменьшить боль при регулярном использовании, включают: жиры омега-3, куркумин и глутатион.

Апноэ сна

Сильный храп, головные боли, усталость и задержка дыхания во время сна могут быть симптомами апноэ во сне. Апноэ во сне незаметно поражает миллионы  и может вызвать довольно серьезные проблемы, если его не лечить.

Наиболее распространенный тип обструктивного апноэ во сне возникает, когда мышцы горла расслабляются во время сна, и дыхание останавливается после вдоха. Мало того, что это способствует плохому сну, но эти внезапные падения уровня кислорода могут привести к высокому кровяному давлению и даже серьезным проблемам с сердцем или инсульту.

Один из способов выяснить, является ли для вас проблемой апноэ во сне, — пройти исследование сна в специализированной лаборатории. Это место, где ваше дыхание, частота сердечных сокращений и неврологическая активность контролируются во время сна, чтобы выявить возможные сбои. Многие формы апноэ сна могут быть скорректированы с помощью стратегий образа жизни.

Хиатальная грыжа и сердцебиение

Хиатальная грыжа — это когда желудок выступает через диафрагму. Это может вызвать кислотный рефлюкс, ограничения дыхания и учащенное сердцебиение — все это нарушает ваш сон. Фактически, многие люди с грыжами хиатальной зоны сообщают о пробуждении среди ночи, чувствуя, что кашляют или задыхаются.

Если хиатальная грыжа существует достаточно долго, она может начать создавать более глубокие проблемы, которые также ухудшают сон. Грыжи пищевода часто способствуют плохому пищеварению, хроническому воспалению кишечника, предрасположенности к инфекциям в кишечнике, синдрому “дырявого” кишечника. В данном случае лечение хиатальной грыжи (и проблемы с пищеварением в целом) является ключом к оптимальному сну.

Гиперфункция Щитовидной железы

Гипертиреоз — это заболевание, которое возникает, когда ваша щитовидная железа вырабатывает слишком много гормона тироксина. Он чрезмерно стимулирует нервную систему и ускоряет обмен веществ, и то и другое может иметь довольно серьезные симптомы.

Однако, поскольку функция щитовидной железы затрагивает каждый орган, симптомы гипертиреоза могут быть очень разнообразными и их трудно диагностировать. Общие признаки включают внезапную потерю веса, обильное потоотделение, учащенное сердцебиение и тревожность. Это может также привести к плохому сну из-за обильного ночного потоотделения и тревожных мыслей

Расстройство идентифицируется с помощью анализов крови, которые измеряют уровни тироксина и могут лечиться несколькими различными способами. В большинстве случаев для контроля количества гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, используется медикаментозное лечение или лечение радиоактивным йодом, но в некоторых более серьезных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство. К счастью, есть и естественные способы, с помощью которых можно исцелиться. Поскольку гипертиреоз почти всегда связан с аутоиммунитетом, очень важно рассмотреть факторы, указанные ниже:
  • нестабильный уровень сахара крови
  • низкий уровень витамина D
  • митохондриальная дисфункция
  • дисбиоз кишечника
  • низкий уровень глютатиона
  • неправильное соотношение Omega 6:3
  • подвывих позвонков в верхнем шейном отделе
  • токсины окружающей среды
  • метилирование
  • воздействие электро-магнитного поля
  • высокий уровень стресса и плохие дыхательные привычки.

Кишечные инфекции

Важная скрытая причина плохого сна — это кишечные инфекции. Если вы склонны просыпаться около 2-3 часов утра, а также имеете повышенный уровень сахара в крови перед завтраком. Это потому, что иммунная активность часто повышается в течение ночи, вызывая реакцию кортизола, который стимулирует организм и выбрасывает сахар в кровь. Кроме того, инфекции в кишечнике приводят к повреждению пищеварительного тракта и хроническому воспалению.

Один из лучших способов проверить наличие этих инфекций — провести функциональный анализ кала. Проведение подобного исследования может помочь выявить патогенные бактерии, вирусы, дрожжи и паразитов, которые могут способствовать повышению иммунной активности ночью.

Улучшить качество сна помогут 10 простейших стратегий:

Дополнительно читайте статью про глютен и почему важно избегать его, чтобы улучшить сон

https://svetlanastrelnikova.ru/o-ede/kak-izbezhat-glutena/

Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.