Миф 1: белок вреден для вас

Углеводы и жиры часто берут на себя ответственность за различные проблемы со здоровьем, но средства массовой информации не всегда щадят третий макроэлемент – белок. Белок часто обвиняют в повреждении костей и почек.

Давайте рассмотрим эти два утверждения по очереди.

Потеря костной массы

Больше белка в рационе ведет к увеличению количества кальция в моче. Для объяснения этого явления были предложены две причины:

• Тело использует запасы кальция (в костях), чтобы уменьшить кислотную нагрузку, вызванную белком. Это привело исследователей к предположению, что более высокое потребление белка может вызвать большую потерю костной массы.
• В большинстве исследований, в которых изучались потребление белка и выделение кальция, в качестве источника белка указывались молочные продукты. Поэтому более высокий уровень кальция в моче мог быть просто результатом более высокого потребления кальция (то есть потребление большего количества кальция, приводит к выведению большего количества кальция).

Таким образом, недостаточно смотреть только на выведение кальция с мочой. Последующие исследования показали, что диетический белок способствует усвоению кальция с пищей и что высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет потерю костной массы, тогда как диета с низким содержанием белка связана с более высоким риском переломов шейки бедра».

В целом, текущие данные свидетельствуют о том, что белок оказывает нейтральное или даже защитное действие на кости.

Повреждение почек

Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость клубочковой фильтрации (СКФ), что является признаком выведения отходов в почках. Утверждалось, что повышенная СКФ была признаком чрезмерной нагрузки на почки, но более поздние исследования показали, что повреждение почек не происходит в результате диеты с высоким содержанием белка.

В заключение, рандомизированные исследования до сих пор не показали, что диета с высоким содержанием белка вредит костям или почкам здоровых взрослых  .

На самом деле: белок, даже в больших количествах, не вреден для ваших костей или почек (если вы не страдаете уже существующим заболеванием).

Миф 2: углеводы вредны для вас

На протяжении десятилетий жир был врагом, но сегодня появился новый козел отпущения: углеводы . Уничтожение углеводов и инсулина с каждым годом становится все более популярным.

Многие люди считают, что популярный гликемический индекс и малоизвестный инсулиновый индекс ранжируют продукты по их «нездоровью».

Тем не менее, доступные исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом либо не влияют на факторы метаболического синдрома, либо оказывают лишь умеренное благотворное влияние, даже у диабетиков. Кроме того, диета с низким гликемическим индексом не всегда приводит к лучшему гликемическому контролю, чем другие схемы диеты.

В 2017 году был опубликован метаанализ 32 исследований контролируемого питания. Некоторые из этих исследований были исследованиями в клинических условиях, а некоторые — исследованиями в условиях повседневной жизни, но в каждом случае питание предоставлялось исследователями, которые хотели убедиться, что каждая диета обеспечивала определенное количество калорий и питательных веществ (в каждом исследовании, диеты были равны по калорийности и белку, но не по жирам и углеводам).

Так каковы были результаты? Диеты с низким содержанием жиров привели к большей потере жира (в среднем на 16 грамм в день) и большему расходу энергии (в среднем на 26 калорий в день). Это моглы дать диетам с низким содержанием жира преимущество в сжигании жира, если бы не было «настолько незначительное, что оно физиологически бессмысленно».

Эти результаты согласуются с результатами долгосрочных, свободных, рандомизированных контролируемых испытаний, разработанных для проверки реальной эффективности диеты (это означает, что участникам были даны инструкции и предоставлена возможность готовить еду самостоятельно).

Мета-анализ показывает, что кето-диеты, диеты с низким и высоким содержанием углеводов приводят к аналогичной потере веса.

При этом значительное сокращение или исключение какой-либо группы продуктов ( как например, углеводов в кето-диете или жиров при низко-жировом питании), вело к:

— дефициту питательных веществ;

— снижению иммунитета;

— развитию хронических заболеваний;

— более стойкому лишнему весу;

— низкому уровню энергии

и др.

На самом деле: пока вы не переусердствуете, в умеренном количестве углеводы нужны нашему организму для запасов в печени, мышцах и питания здоровой микрофлоры в кишечнике.

Миф 3: жиры вредны для вас

Едите жир, набираете жир, верно? В течение многих десятилетий традиционным способом похудения было соблюдение диеты с низким содержанием жиров.

Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка, диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводят к аналогичным потерям веса.

Более того, исключение или значительное сокращение всех жиров из рациона может быть опасным, поскольку вашему организму необходимо потреблять незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. 

Что касается насыщенных жиров, которые являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний: да, это еще один миф.

В конце концов, трансжиры — единственный вид жира, который, как было доказано, является категорически вредным для здоровья. Природные трансжиры и промышленно производимые трансжиры, похоже, оказывают аналогичное влияние на липиды крови, но вам не нужно беспокоиться о незначительном количестве трансжиров, встречающихся в природе в цельных продуктах (особенно в молочных продуктах). 

Трансжиры, которых следует избегать, являются побочным продуктом частично гидрогенизированных масел: этот тип трансжиров когда-то был обычным ингредиентом обработанных пищевых продуктов: маргарина, сладкого йогурта, мясных полуфабрикатов, сосисок, фабричной выпечки, дешевых сыров и т.д.

Потребление трансжиров было настолько высоким, что привело к более, чем полумиллиону случаев ишемической болезни сердца ( CHD) только в 2010 г.  И с каждым годом эта цифра увеличивается.

Промышленно производимые трансжиры были запрещены в США  (и ВОЗ было рекомендовано остановить их использование во всех развитых странах к 2020) в 2015 году, и предполагалось, что производство всех продуктов будет прекращено к июню 2018 года, но производители получили продление до июля 2019 года.  Это означает, что много продуктов с этим типом трансжиров, все еще находятся сегодня на полках.

И вы можете даже не знать этого, глядя на этикетки продуктов питания. Например, FDA разрешало маркировку продукта как содержащего 0 граммов трансжиров, если порция продукта содержала менее 0,5 грамма. Однако даже сегодня производитель обычно решает, что такое «порция».

Это означает, что, хотя порция 5 граммов (возможно, небольшое угощение размером с ноготь большого пальца) может официально содержать 0 граммов трансжиров, в 100 граммах продукта может быть 8 граммов (если 5 граммов продукта действительно содержат 0,4 грамма трансжиров).

На самом деле:  если вы будете переедать, диета с низким содержанием жиров не поможет вам похудеть. Нам нужны незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а насыщенные жиры не обязательно вызовут сердечный приступ (но слишком много трансжиров могут).

Таким образом, нет смысла объявлять «крестовый поход» против того или иного ингредиента нашего питания. Важно соблюдать их физиологичное ( т.е. соответствующее потребностям организма) количество, качество и баланс между собой.

Как сделать это грамотно, что такое «физиологичное количество» и как легко и просто обеспечить себе сбалансированное питание, узнайте на онлайн-разгрузке «Вкусная стройность».

Подпишитесь на наши новости, чтобы не пропустить новый сезон:

Использованы данные исследований:

1. Барцель США, Massey LK. Избыток пищевого белка может отрицательно сказаться на костях. J Nutr. (1998)
2. Schwingshackl L, Hoffmann G.Сравнение диет с высоким и нормальным / низким содержанием белка на функцию почек у субъектов без хронического заболевания почек: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. (2014)
3. Hunt JR, Джонсон LK, Fariba Roughead ZK. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, чтобы влиять на удержание кальция: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. (2009)
4. Шамс-Уайт М.М. и др. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Am J Clin Nutr. (2017)
5. Кальвез Дж. и др. Потребление белка, баланс кальция и последствия для здоровья . Eur J Clin Nutr . (2012)
6. Fenton TR, et al. Мета-анализ влияния кислотно-зольной гипотезы остеопороза на баланс кальция. J Bone Miner Res. (2009)
7. von Herrath D, et al. Скорость клубочковой фильтрации в ответ на острую белковую нагрузку. Blood Purif. (1988)
8. Бреннер BM, Мейер Т.В., Хостеттер TH. Потребление белка с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного повреждения клубочков в патогенезе прогрессирующего гломерулярного склероза при старении, почечной абляции и внутреннем заболевании почек. N Engl J Med. (1982)
9. Devries MC и др. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белка по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ . J Nutr . (2018)
10. Poortmans JR, Dellalieux O. Имеютли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2000)
11. Holt SH, Miller JC, Petocz P.Индекс инсулина продуктов питания: потребность в инсулине, вызваннаяпорциями обычных продуктов питаниямощностью1000 кДж. Am J Clin Nutr. (1997)
12. Флеминг П., Годвин М.Диеты с низким гликемическим индексом в управлении липидами крови: систематический обзор и метаанализ. Fam Pract. (2013)
13. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G.Влияние низкого гликемического индекса / низкой гликемической нагрузки по сравнению сдиетойс высоким гликемическим индексом / высокой гликемической нагрузкой на избыточный вес / ожирение и связанные с ним факторы риска у детей и подростков: систематический обзор и метаанализ. Nutr Дж. (2015)
14. Чжан Р. и др. Влияние диеты с низким гликемическим индексом во время беременности на исходы у матери и новорожденного у беременных: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Nutr. (2018)
15. Эванс CE и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. (2017)
16. Клар C и др. Диеты с низким гликемическим индексом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
17. Gardner CD, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS . JAMA . (2018)
18. Milajerdi A, et al. Влияние диетического гликемического индекса и гликемической нагрузки на воспалительные биомаркеры: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Am J Clin Nutr. (2018)
19. Ван Кью и др. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. (2015)
20. Хан S и др. Различные типы диетических рекомендаций для женщин с гестационным сахарным диабетом. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
21. Ojo O и др. Влияние диетического гликемического индекса на гликемию у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. (2018)
22. Schwingshackl L, et al. Сетевой метаанализ сравнительной эффективности различных диетических подходов к гликемическому контролю у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Eur J Epidemiol. (2018)
23. Людвиг Д.С., Эббелинг CB. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калорий на входе, калории на выходе». JAMA Intern Med. (2018)
24. Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. Углеводно-инсулиновую модель ожирения трудно согласовать с имеющимися данными. JAMA Intern Med. (2018)
25. Зал KD. Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Eur J Clin Nutr. (2017)
26. Холл К.Д., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты . Гастроэнтерология . (2017)
27. Джонстон BC и др. Сравнение снижения веса среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ . JAMA . (2014)
28. Буэно Н.Б. и др. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Br J Nutr . (2013)
29. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S.Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнениенизкоуглеводных и низкожирныхдиет. Мета-анализ. PLoS One. (2015)
30. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. . Издательство национальных академий. . (2005)
31. Всемирная организация здравоохранения и Брауэр. Влияние потребления трансжирных кислот на липиды и липопротеины крови: систематический обзор и мета-регрессионный анализ. .
32. Gayet-Boyer C, et al. Существует ли линейная зависимость между дозой трансжирных кислот жвачных животных и маркерами сердечно-сосудистого риска у здоровых субъектов: результаты систематического обзора и мета-регрессии рандомизированных клинических испытаний. Br J Nutr. (2014)
33. Ван Кью и др. Влияние неоптимального потребления насыщенных, полиненасыщенных и трансжиров на глобальное бремя ишемической болезни сердца. J Am Heart Assoc. (2016)
34. Аллен BC и др. Мета-регрессионный анализ влияния трансжирных кислот на холестерин липопротеинов низкой плотности. Food Chem Toxicol. (2016)
35. Институт медицины. Окончательное определение в отношении частично гидрированных масел. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и питания. (2016)