Сегодня мы с вами поговорим о здоровье костей. Это моя любимая тема для женщин в возрасте 45+. Если вы хотите жить долго, активно и быть здоровой, то уже сегодня следует позаботиться об укреплении костей и мышц. Большинство людей не задумываются об этом, пока не сломают руку или ногу. Или пока у них не обнаружатся многочисленные грыжи в позвоночнике или перелом позвонка. Такие переломы часто принимают за ущемление нерва, почечную колику или остеохондроз.
Я поделюсь с вами несколькими стратегиями, которые сохранят ваши кости здоровыми, мышцы крепкими, а уровень энергии высоким. И все это без употребления высоко воспалительных молочных продуктов.
Меня зовут Светлана Стрельникова. Я врач и эксперт по диетологии Российского общества антивозрастной медицины. Хотите узнавать о новых материалах первыми, подписывайтесь на мой канал на YouTube и вступайте в группу «Сытая стройность со Светланой Стрельниковой» на Facebook с моим экспертным контентом.
Итак, начнем с вопроса: почему нам нужны здоровые кости?
- Во-первых, кости позволяют нам двигаться, стоять и сидеть, а также поддерживать форму и фигуру.
- Во-вторых, кости защищают внутренние органы от повреждения, сдавления и разрушения.
- И третья важная функция костей — накопление минералов и витаминов. Это резерв. В случае необходимости организм использует их для снижения воспаления или на строительство новых веществ.
С каждой диетой, ограничением в питании, сокращением калорий кости становятся все более хрупкими и мягкими. Еще две популярных причины разрушения костей — это возраст и менопауза.
Костная ткань замещается в течение всей жизни. Между 25-45 годами плотность костной ткани достаточно стабильна и переломы заживают быстро, не доставляя больших проблем. А вот после 45-50-ти лет, любой перелом или трещина могут вызвать множество осложнений. Плотность костей снижена, и перелом будет заживать долго.
Наверняка вы слышали неприятные истории про переломы шейки бедра и сложности в лечении и реабилитации. Иногда они приводят к полной инвалидности. И именно после 50-ти мы чаще всего слышим про такие заболевания как остеопения и остеопороз.
Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы. Дальнейшая потеря плотности кости может привести к остеопорозу. Остеопороз грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность человека.
Следующий фактор риска для здоровья костей — это нарушение веса тела. Его дефицит и избыток.
Длительный прием некоторых лекарственных препаратов может вызвать остеопороз. К ним относятся глюкокортикоиды, противовоспалительные и некоторые обезболивающие средства.
Согласно данным Международной организации по остеопорозу 200 миллионов людей на земле страдают этим заболеванием. Остеопороз часто называют скрытой болезнью, поскольку на его ранних стадиях обычно отсутствуют какие-либо признаки. Обратите внимание, если у вас появились такие симптомы как:
- Боль в спине, причиной которой часто является компрессионный перелом или сжатие позвонка (кости в спине);
- Снижение роста с течением времени;
- Сутулость или изогнутая верхняя часть спины;
- Переломы костей, которые происходят проще, чем обычно, например, при незначительной травме или во время выполнения повседневных дел. Как правило, это переломы позвоночника, бедра, ребер и запястья.
Давайте убедимся, что с вами этого не случится.
Первое, что вам нужно сделать для укрепления костей — это ввести в свой рацион питания продукты, богатые кальцием и витамином D.
Но только не молочные продукты!
Молочные продукты — это одна из семи самых высоко воспалительных групп. Они закисляют организм, повышают проницаемость кишечника и вызывают нарушение иммунитета.
Нас детства учили, что кальций укрепляет кости. И у вас сейчас возникает вопрос: «А где брать кальций, если не употреблять молоко?»
Молочные продукты вызывают 3 проблемы:
- Первая проблема — это молочный сахар или лактоза. У 5-7% людей в организме не производится фермент для усвоения лактозы. В этом случае употребление молочных продуктов вызывает брожение, спазмы и диарею. Чаще эти симптомы проявляются с детства. Но могут развиться и у взрослых. При этом непереносимость маскируется под другие заболевания: головная боль, высокое артериальное давление, низкий уровень энергии и плохой сон.
- Вторая проблема и самая опасная — это казеин — молочный белок. И он никуда не исчезает из переработанных молочных продуктов: кефира, сметаны, творога и даже сыворотки. Именно казеин вызывает постоянное воспаление кишечника и повышает его проницаемость.
Сложность в том, что молоко и молочные продукты понижают Ph (кислотно-щелочной баланс) организма или “закисление”. И организм вынужден своими силами вновь Ph повышать.
И для этого организм в огромных количествах расходует… тот самый кальций. А берет он их из костей. И парадокс заключается в том, что при употреблении молочных продуктов организм расходует кальция больше, чем получает.
- Третья проблема молочных продуктов — это ростовой фактор. Молоко способствует росту организма. Для младенцев и детей это полезная функция. Но у женщин в возрасте 45 лет и старше ростовой фактор молочных продуктов может вызвать рост жировых клеток, полипов, опухолей.
Как выяснить наличие у вас непереносимости молочных продуктов?
Самый надежный способ — это элиминационно-провокационный тест.
Исключите минимум на 10 дней все молочные продукты, кроме сливочного и топленого масла. Сыр тоже!
Наблюдать и записывайте. как вы себя чувствуете. Отмечайте изменение настроения, сна, аппетита, головной боли или боли в суставах, зуда кожи, изменение артериального давления, работу кишечника и другие симптомы.
Через 10 дней введите один(!) молочный продукт, например кефир. В течение одного дня включайте его во все приемы пищи, около 100 мл. Следующие 2 дня не используйте кефир или какой-либо другой исключенный молочный продукт. Оцените свое состояние.
Если вы заметите ухудшение самочувствия, исключите его еще на 6 месяцев и повторите тест.
Проверьте таким образом все молочные продукты. Если продукт “прошел проверку”, т.е. не вызвал болезненных симптомов или дискомфорта, то можете есть его 2-3 раза в неделю.
Какие же продукты содержат гораздо больше усвояемого кальция без разрушения вашего организма?
Лучшие природные источники кальция: миндаль, кейл, все зелено-листовые овощи и бульоны! Костные бульоны готовятся на основе костей животных. Они содержат высокую концентрацию минералов в нужном соотношении (это те же кости!): кальций, фосфор, магний, калий, серу, фтор и других.
Есть еще один продукт с хорошим содержанием кальция — это скорлупа яиц. Можно хорошо промыть и сварить яйца. Скорлупу подсушить, хорошо растолочь в блендере и добавлять в смузи.
Более легкий и простой путь — это прием кальция в препаратах.
Сначала необходимо определить уровень кальция в крови. И если уровень кальция нормальный, а у вас определен остеопороз, значит дело не в кальции, дело в магнии, в кремнии, в протеине или в витамине D3, то есть тогда нужны совершенно другие методы для восполнения минералов и витаминов.
У меня есть курс «Здоровые суставы», где я даю алгоритм приема препаратов кальция. Если вы отдаете предпочтение препарату кальция, то выбирайте хелатные формы. Хелатная форма — это минерал, соединенный с аминокислотой. Он легче и быстрее усваивается в кишечнике. Рекомендую выбирать комплексные препараты, например, кальций и магний.
Для крепких костей вам также необходим витамин D3. Он помогает кальцию усваиваться из продуктов и превращаться в активную форму. Проверяйте регулярно свой уровень витамина D3.
В своей 10-летней практике я очень редко видела женщин с идеальным уровнем витамина D3. Рекомендую сделать анализ на определние общего 25(OH)D, чтобы наверняка знать ваш уровень витамина Д3. Он должен быть между 50 и 70 нг/мл.
Если уровень витамина D3 меньше, начинайте принимать его в добавках. В комплексе с ним витамин К2. Он не дает кальцию откладываться в кровеносных сосудах. После 40 лет в организме женщины снижается количество гормонов эстрогенов и кальций стремиться “застрять” в сосудах. Это вызывает повышение артериального давления, уплотняет сосуды и затрудняет работу сердца. Витамин К2 “направляет” кальций, который поступает из продуктов, именно в кости.
Следующий компонент здоровых костей — протеин: мясо, птица, рыба и прежде всего коллаген. Коллаген — это белок, составляющий основу соединительной ткани организма и обеспечивающий ее прочность и эластичность.
Интересное исследование было опубликовано в 2018 году. В течение 23 лет наблюдали за 2900 женщинами и мужчинами и выяснили: кто из них употреблял все это время достаточное количество протеина, на 30% меньше страдали от остеопороза.
На моей странице в YouTube или на Facebook есть видео «Особенности снижения веса для женщин в пременопаузе», где я рассказываю о количестве употребления протеина. Найдите и посмотрите его.
В возрасте после 50 лет в желудочно-кишечном тракте снижается выработка ферментов. Все элементы, которые мы перечислили выше, усваиваются хуже. Регулярно принимайте ферменты, чтобы обеспечить полноценное усвоение всех питательных веществ и обеспечить кости строительным материалом.
Здоровые кости нуждаются в полиненасыщенных жирных кислотах. Это Омега-3. Лучшим источником Омега-3 является дикая жирная рыба: лосось, семга, сардины, скумбрия. В растительных продуктах высокое содержание Омега-3 есть во всех орехах: грецких, миндаля, пекана, кедровых; в конопляном масле, в конопляном протеине, в давленных семенах конопли, в льняных и подсолнечных семенах; в нуте (турецкий горох), зеленом горошке, брокколи и проростках. Рекомендую эти продукты регулярно включать в свой рацион.
Небольшое уточнение — не каждая листовая зелень ведет к восполнению кальция. Например, шпинат кроме кальция содержит большое количество оксалатов. Они являются ловушкой для кальция и не дают ему всасываться в кишечнике. Разнообразьте свой рацион, используя различные виды листовой зелени.
Следующее необходимое условие для здоровья костей — это ощелачивание организма. Чем больше закисляется наше тело, тем больше минералов будет вымываться из костей. Кислотность крови очень жесткая величина и находится в пределах от 7,35 до 7,45 pH. Организм всеми силами будет сохранять этот уровень pH. От него в прямом смысле зависят наши здоровье и жизнь.
Для повышения рН, т.е. ощелачивания, тело использует запасенные в костях минералы. Первым делом, кальций. Про молочные продукты как источник закисления вы уже знаете. Другие “закисляющие” продукты — это сахара, крахмал, глютен, мясные продукты в большом количестве.
Другая частая причина закисления организма — это стресс. На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление и это приводит к постоянному закислению организма.
Больше 10 эффективных стратегий для снижения уровня стресса вы найдете в моем мастер-классе «Антистресс.Как помочь своему организму в период длительного стресса, повысить уровень энергии и сохранить здоровье” НАДО ВСТАВИТЬ ССЫЛКУ НА АНТИСТРЕСС. УБРАТЬ ДАТЫ СО СТРАНИЦЫ И ПУСТЬ ПОКУПАЮТ,.
И последний способ сохранения здоровых костей— это силовые тренировки. Силовые нагрузки помогают кальцию попасть в кость. Как это работает? Вы поднимаете тяжесть или поднимаетесь по лестнице. В это время мышца растягивается, в кости появляется момент натяжения. Именно в момент натяжения и напряжения мышц кости “всасывают” кальций из крови, как пылесос. Без силовой нагрузки и напряжения мышц, кальций не будет в нужном объеме поступать в кости.
Начинайте питание для укрепления ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет противовоспалительного питания, регулярных силовых упражнений и включения в свой рацион продуктов и препаратов для крепких костей.
Подписывайтесь на мой блог “Сытая стройность со Светланой Стрельниковой” с экспертным контентом и противовоспалительными рецептами.
☑ Фейсбук:
https://www.facebook.com/groups/svetlanastrelnikova
☑ ВКонтакте
https://vk.com/svetlana_strelnikova
☑ Телеграм: