Миф 7: хлеб вреден

Хлеб сильно пострадал за последние несколько лет (особенно белый хлеб). Противники хлеба обычно приводят два аргумента против его употребления:

• От хлеба толстеют.
• Хлеб содержит много глютена, и это вредно для здоровья.

И это как раз правда. А миф в том, что вредным для здоровья в составе круп, из которых чаще всего делают хлеб (пшеница и рожь) является только глютен.

В пшенице, рже и ячмене на самом деле содержится до 12 различных белков, которые разрушают стенку кишечника и ведет к гибели здоровой микрофлоры кишечника.

Такая реакция наблюдается у 48% здоровых людей. А если учитывать людей с ожирением, диабетом и хроническими заболеваниями кишечника, то это число увеличивается в 2 раза.

Еще одной проблемой этих круп и особенно пшеницы, является глифосат. Этим фосфорорганическим удобрением обрабатывают пшеницу перед уборкой, чтобы облегчить ее обработку. Глифосат вызывает повреждение мозга, печени и нервной системы.

Кроме того, ваша чувствительность к пшенице может быть вызвана другими соединениями, такими как FODMAPS (короткоцепочечные углеводы, как известно, вызывающие расстройство кишечника и газообразование), которые присутствуют не только в пшенице, но и во многих других продуктах: бобовых, яблоках, молоке и молочных продуктах, содержащих лактозу.

Белый хлеб против цельнозернового хлеба

Возможно, вы слышали, что есть хлеб — это нормально, если это цельнозерновой хлеб. В то время как белый хлеб и цельнозерновой содержат одинаковое количество калорий, у цельнозернового хлеба более низкий гликемический и инсулиновый индекс, поэтому он способствует более низкому высвобождению инсулина. По этой причине и из-за более высокого содержания клетчатки и микроэлементов считается, что цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья, чем белый.

В средствах массовой информации часто не упоминается, что разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом относительно невелика. Да, цельнозерновой хлеб имеет более высокое содержание клетчатки, но все равно он проигрывает по этому показателю многим фруктам и овощам, поэтому есть продукты из цельнозерновой муки, чтобы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе совершенно нерационально! И да, белый хлеб действительно теряет больше микроэлементов во время обработки, но эти микроэлементы часто повторно вводятся позже. Такой хлеб называют «обогащенным».

На самом деле:

• хотя некоторые люди чувствительны к пшенице, не обязательно винить в этом глютен, чувствительность могут вызывать также и другие продукты;
• безглютеновые продукты из пшеницы, ржи и ячменя не решают проблемы, так как содержат другие вредные для человека белки;
• хлеб (как и любая другая пища) по своей сути не вызовет увеличения веса, если его потребление не приведет к избытку калорий;
• цельнозерновой и белый хлеб не слишком сильно отличаются содержанием клетчатки или микроэлементов, хотя и считается, что цельнозерновой намного полезнее белого.

Миф 8: HFCS намного хуже сахара

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это смесь глюкозы и фруктозы, обычно используемая для подслащивания пищевых продуктов.

Проведенные ранее исследования привели к убеждению, что фруктоза может вызывать ожирение печени, а также резистентность к инсулину и ожирение. В более широком смысле, HFCS часто называют вредным для здоровья, потому что он содержит много фруктозы.

Реальность такова, что в HFCS не всегда больше фруктозы, чем в сахаре. Жидкий HFCS содержит 42–55% фруктозы. Сахароза, также известная как столовый сахар, на 50% состоит из фруктозы. Разница (от -8% до + 5%) слишком мала, чтобы иметь значение.

На самом деле: HFCS и столовый сахар очень похожи с точки зрения влияния на здоровье. Хотя HFCS иногда может содержать больше фруктозы, разница незначительна.

Миф 9: пищевые добавки необходимы

Это излюбленное мнение производителей пищевых добавок и гуру здоровья. Одним из аргументов является то, что сельскохозяйственные культуры становятся беднее питательными веществами из-за интенсивного ведения сельского хозяйства и увеличения уровня углекислого газа (CO ₂ ) в атмосфере.

Другой аргумент заключается в том, что продукты содержат массу неизвестных соединений в дополнение к известным «ядам», таким как ужасные насыщенные жиры, холестерин, глютен и FODMAP .

Неудивительно, что более одной трети американцев принимают поливитамины / минералы. Думаю, лучше понять, на чем основано такое убеждение. 

Увы, нет никаких доказательств того, что прием мультивитаминов увеличит продолжительность жизни. Хотя в некоторых случаях, это может помочь вам поддержать здоровье, обеспечивая адекватное потребление недостающих питательных веществ. С другой стороны, это может быть неполезно, так как чрезмерное потребление некоторых питательных веществ может нанести вред вашему здоровью.

Дело в том, что мультисистемы редко бывают хорошо сбалансированы. Из-за соображений стоимости и удобства (люди, желающие принимать одну таблетку в день, могут отказаться от десяти), мультисодержащие продукты часто богаты микронутриентами, которых много в здоровой диете, и содержат мало других, которые могут быть действительно нужны. 

Постарайтесь сосредоточиться на том, что вам действительно нужно, изменив свой рацион и, в особых случаях, добавив определенные питательные микроэлементы, такие как витамин B _12, если вы веган или в преклонном возрасте, или витамин D, если ваша открытая кожа редко подвергается воздействию солнца.

Фактически, многие продукты, которые вы найдете в супермаркете, уже обогащены питательными микроэлементами, которых вам, скорее всего, не хватает. Молоко, например, часто обогащено витамином D, в то время как соль йодирована, а фолиевой кислотой обогащено достаточное количество продуктов. Так что вы скорее получаете слишком много питательных веществ, чем недостаточно.

Здесь может возникнуть соблазн сделать следующий шаг и перейти на заменители пищи, с добавлением всех необходимых питательных веществ и без каких-либо вышеупомянутых «ядов». Это могло бы сработать, если бы мы действительно знали, каким должно быть оптимальное потребление всех питательных веществ.

Мы узнаем немного больше каждый день, но мы все еще многого не понимаем о компонентах пищи и их взаимодействии с различными системами в нашем организме, особенно потому, что эти взаимодействия могут различаться у разных людей. 

Итак, пока мы не достигнем идеального понимания человеческого тела и его потребностей в питании, вам будет безопаснее придерживаться разнообразной диеты, состоящей из малообработанных продуктов, чем принимать один и тот же заменитель пищи день за днем. И будет вкуснее.

На самом деле: употребление пищевых добавок в некоторых случаях оправдано. Некоторым людям полезен дополнительный прием определенных витаминов или минералов. Но добавки должны дополнять здоровую диету, а не заменять ее.

Использованы данные исследований:

1. Элли Л. и др. Доказательства наличия чувствительности к глютену без целиакии у пациентов с функциональными желудочно-кишечными симптомами: результаты многоцентрового рандомизированного двойного слепого исследования с плацебо-контролем на глютен. Питательные вещества. (2016)
2. Шахбазхани Б и др. Чувствительность к глютену без целиакии сузила спектр синдрома раздраженного кишечника: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Питательные вещества. (2015)
3. Carroccio A. Чувствительность к пшенице без целиакии, диагностированная двойным слепым плацебо-контролируемым испытанием: изучение новой клинической сущности. Гастроэнтерология. (2012)
4. Biesiekierski JR. Отсутствие эффектов глютена у пациентов с самооценкой не глютеновой чувствительности к глютену после снижения с пищей сбраживаемых, плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов. Гастроэнтерология. (2013)
5. Гибсон, Шеперд. Выбор продуктов питания как ключевая стратегия лечения функциональных желудочно-кишечных симптомов. Гастроэнтерология. (2012)
6. Дэвис Д. Р., Эпп Мэриленд, Риордан. Изменения в данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для 43 садовых культур, 1950–1999 гг. (2004)
7. Лоладзе И. Скрытый сдвиг ионома растений, подверженных повышенному содержанию CO₂ минералов, лежащих в основе питания человека. (2014)