Прежде всего хочу объяснить, что такое перименопауза. «Пери»  ̶   это «около», и поэтому сам термин перименопауза по современным международным критериям включает в себя период от того срока, когда у женщины четко начинают проявляться колебания менструального цикла, и до прекращения менструальной функции, который мы оцениваем сроком 1 год после последней менструации. 

Другими словами, перименопауза — это период в месяцах и годах, предшествующий менопаузе.

Женщина не замечает очень медленные изменения гормонального фона в первые пару лет. А это то самое окно возможностей, когда мы можем отсрочить наступление менопаузы или облегчить ее наступление. А также нейтрализовать инволютивные процессы, которые активно, как лавина, захватывают организм женщины в мено- и постменопаузе.

Все внимание обычно фокусируется на менопаузу, когда женщина пересекает невидимую линию, и цикл прекращается.

Но все начинается намного раньше. Иногда уже в 32-33 года или около 40 лет возникают невидимые изменения гормонов, которые длятся от 4 до 8 лет, влияя на настроение, здоровье, вес, уровень энергии и обычно не корректируются.

В менопаузу женщина отчетливо замечает изменения здоровья, метаболизма и общего состояния, но эти изменения начинаются намного раньше.

И если их не компенсировать, то менопауза сваливается на вас как бетонный блок.

Первое изменение — это снижение фолликулостимулирующего гормона. Менструальный цикл становится короче или длиннее, интенсивнее или наоборот более скудным. Постепенно вы начинаете замечать сухость кожи, снижение смазки влагалища и небольшой набор веса. Значит вы вступили в фазу снижения эстрогена. 

Перемены настроения, слабость, скачки давления и повышение холестерина, множество незаметных и/или заметных изменений, которые вы вдруг у себя обнаруживаете.

Итак, как же компенсировать эти гормональные изменения? Как улучшить свое состояние здоровья и снова почувствовать себя энергичной, полной жизненных сил и стройной?

Первая стратегия — управление стрессом!

Стресс управляется надпочечниками. Половые гормоны и гормоны стресса соревнуются между собой. Они производятся из дегидроэпиандростерона или DHEA. DHEA является гормоном с андрогенной активностью и отвечает за развитие вторичных половых признаков, поддержание половой функции, а также обладает анаболическим действием. 90% гормона образуется в коре надпочечников, остальные 10% синтезируется у мужчин в семенниках, у женщин в яичниках. И когда вы испытываете стресс, то снижается количество половых гормонов, а значит, вы быстрее попадете в пери- и менопаузу.

И если не взять под контроль управление стрессом, то туман в голове, усталость, тяга к сладкому и повышенный аппетит станут главными проблемами в менопаузу.

DHEA во многом работает как синергетический близнец другого гормона стресса — кортизола.

Кортизол постоянно повышается, вас мучает бессонница и вам постоянно хочется  углеводной пищи. Он откладывается в жир вокруг талии и на бедрах, даже если вы придерживаетесь лучшей в мире диеты. Таким образом, это прямая связь между стрессом и набором веса в период перименопаузы. 

Я дам вам несколько рекомендаций для управления стрессом в перименопаузу:

1. Составление порции по 4 ингредиентам: белок, жир, клетчатка и углеводы. Это стабилизирует ваш сахар в крови, и вы почувствуете себя лучше. Не будет скачков сахара — не будет тяги к сладкому, а значит снизится общий стресс.
2. Введите в свой рацион зеленый чай. Он содержит аминокислоту тианин, которая естественным путем нормализует артериальное давление и снимает раздражение.
3. Подключите высокоинтенсивные и эффективные интервальные тренировки. Это научит вашу нервную систему управлять стрессом.
4. Йога — это тоник для вашей нервной системы. Поможет сбалансировать эмоции, симпатику и парасимпатику.
5. Прогулки после еды — баланс сахара крови и стресса.
6. Медитации помогут восстановить эмоциональное состояние, избавят от депрессии и возвращают уверенность в своих силах.
7. Темный шоколад выше 70% какао, без сахара или с низким содержанием сахара повысит функцию мозга и снижает уровень гормонов стресса. Необходимая доза — 30 г в день.
8. Эфирное масло лаванды — саше или подушечки из лаванды разместить в спальне, использовать лавандовые ванны, гель для душа с лавандой и т.п. Поможет снизить артериальное давление и снять раздражительность.

В ближайшее время я расскажу обо всех способах снижения уровня стресса на специальном мастер-классе. А сейчас идем дальше.

 

Вторая стратегия — нормализация сна

Нарушение режима сна снижает не только эстроген, но и прогестерон. Снижение прогестерона начинается с ощущения холода, сухости кожи, раздражительности и смены настроения. Проконсультируйтесь со своим гинекологом по поводу применения био идентичного прогестерона. Это поможет улучшению сна и снижению стресса. А также прием низких доз мелатонина — 1-2 мг, максимум до 3 мг, способствует нормализации суточного ритма сна.

 

Третья стратегия — добавление мышечной массы

Научите свое тело использовать жиры как источник энергии и это избавит вас от множества проблем позже.

Мышцы помогают сбалансировать гормоны, бороться с резистентным жиром, повышают чувствительность к инсулину и облегчают процесс запуска жиросжигания.

Если вы не будете тренироваться с поднятием тяжестей, вы будете терять мышечную массу.

Включите в свою жизнь силовые тренировки, кроссфит, подъем собственного тела, отжимания, приседания, подъем по лестнице, гантели от 2 до 3 раз в неделю, обязательно с перерывом между тренировками минимум 1 день.

Все это построит вашу мускулатуру. А больше мышц сжигают больше жира.

 

Не оставляйте это на потом. В период менопаузы и постменопаузы вам будет в несколько раз труднее сделать это! Поэтому старайтесь сохранить и увеличить мышечную массу как можно раньше.

Четвертая стратегия — нормализация функции щитовидной железы 

Гормоны, которые она выделяет, участвуют практически во всех обменных процессах организма — контролируют обмен веществ и энергии, процессы роста и деления клеток, созревания тканей и органов.

Если их недостаточно — обменные процессы замедляются, а организму хронически не хватает энергии. Из-за этого возникают симптомы гипотиреоза — слабость, сонливость, набор веса, снижение гемоглобина и эритроцитов в крови, ломкость ногтей, выпадение волос, апатия, отечность, снижение либидо, снижение умственной деятельности и так далее.

При их избытке обменные процессы, наоборот, проходят слишком активно, что сопровождается тревогой, бессонницей, повышением пульса и артериального давления, потерей веса и так далее.

Поэтому нормальный их уровень в крови является жизненно важным показателем.

Вы должны быть уверены, что ваша щитовидная железа функционирует идеально! 

Сейчас сфокусируемся на проблемах снижения гормонов щитовидной железы. 

Даже если у вас только один симптом из вышеперечисленных — вы скидываете 2-3 кг и набираете их снова. Опять скидываете и снова набираете. Эти качели один из самых ранних признаков того, что гормоны щитовидной железы не в порядке. Она замедляет свою функцию.

Когда вы в состоянии гипотиреоза, ваш метаболизм замедляется и вам сложно снижать вес.

И при таких симптомах не попадите в ловушку нормальных гормонов. Вы не хотите быть просто в норме, ваши гормоны щитовидной железы в перименопаузу должны быть идеальными. 

 

Не поддавайтесь на шаблоны с проверкой только тиреотропного гормона или сокращенно ТТГ (HST). Проверьте все гормоны: свободный Т4, свободный Т3, антитела к ТПО. Это необходимый минимум.

Недостаток гормонов щитовидной железы или гипотиреоз вызывает системные изменения в работе всего организма, поэтому замедляется не только снижение веса, но и процессы очистки, иммунитета, восстановления, переваривания и т.д. 

Усталость заставляет вас переедать и мало двигаться. И это вторая причина набора веса при снижении функции щитовидной железы.

Гипотиреоз опасен для вашего сердца и мозга. Поэтому найдите хорошего специалиста по функциональной медицине и скорректируйте состояние щитовидной железы, если это необходимо.

Помимо гормонов щитовидной железы, проверяйте уровень кортизола и железа. Высокий уровень кортизола мешает превращению неактивного Т4 в активный Т3.

Вот несколько рекомендаций как поддержать вашу щитовидную железу в период перименопаузы:

1. Начните с моей сбалансированной порции по 4 ингредиентам. Эффективность ее подтверждена клинически и 10-летней практикой. Эта система снижает воспаление, помогает сохранять стройность и сбросить лишний вес, улучшает функцию мозга и щитовидной железы, а также снижает симптомы менопаузы и дает высокий уровень энергии.
2. Ешьте достаточное количество клетчатки. С помощью клетчатки здоровые бактерии в кишечнике производят бутират, регулирующий количество тиреоидных гормонов.
3. Исключите продукты, вызывающие повышенную чувствительность и разрушающие стенку кишечника: глютен, сою, молочные продукты, кукурузу. Большинство этих продуктов вызывают аутоиммунную реакцию и ваше тело разрушает вашу щитовидную железу. Это аутоиммунный тиреоидит (АИТ) или болезнь Хашимото.
4. Ешьте продукты, богатые йодом, селеном и цинком: водоросли, костный минеральный бульон, зелень.

 

Пятая стратегия для снижения веса в перименопаузу — потребление продуктов, богатых фитоэстрогенами

Это поддержит уровень вашего эстрогена.

Огромный выбор натуральных продуктов с содержанием фитоэстрогенов: нут, семена льна, кунжута, горох, бурый рис, морковь, чеснок, а также ягоды, персики и яблоки.

И конечно же, крестоцветные: цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и другие виды капусты.

Хотя все соевые продукты являются фитоэстрогенами, я рекомендую исключить СОЮ из своего рациона! С употреблением сои может возникнуть множество других проблем. Она снижает работу щитовидной железы, усвоение питательных веществ и вызывает воспаление в кишечнике. 99% сои на рынке — это генно-модифицированный продукт, который содержит токсины. Вне всякого сомнения, что это такая же мусорная еда — как сладкие напитки, чипсы, сухарики и леденцы.

Всегда спрашивайте в местах общественного питания, не добавлена ли соя в бургеры, мороженое и готовые продукты. Особенно если это вегетарианские варианты. 

 

Шестая стратегия — добавление в свой рацион продуктов, богатых индол-3-карбинолом

Это специфический антиоксидант, который поддерживает функцию половых гормонов. В большей степени высокое его содержание находится в крестоцветных: брокколи, брюссельской капусте и т.д. Мало того, они направляют организм к образованию полезного эстрогена, а не токсичных его видов. Если вы не можете получить достаточное количество индол-3-карбинол из этих овощей, то используйте добавки. Например, есть зеленые порошки из брокколи или капсулы с порошком брокколи.

Седьмая стратегия – применение дииндолилметана или DIM 

Это вещество, образующееся при переваривании овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, брюссельская капуста, кейл, вотеркресс. Лучшая добавка для каждой женщины в 40+. DIM выводит токсичный эстроген и защищает вас от рака, поликистоза и набора веса.

Получить DIM в достаточном количестве трудно и если вы заметили ярко выраженные симптомы перименопаузы, о которых мы говорили, используйте DIM в добавке на 2-3 месяца и отследите результат.

Еще несколько рекомендаций для поддержания вашего организма и стройности в период перименопаузы: использование витаминов группы «В» в активных формах, препаратов для поддержки печени, адаптогенов и практиковать паузу употребления кофеина и алкоголя 1 раз в месяц на 7 дней.

 

Итак, вы видите, что перименопауза — это отличное время подготовиться к менопаузе и избежать или значительно уменьшить все проблемы этого периода в жизни. Это то самое время, когда вы можете сохранить свою стройность надолго, замедлить процессы старения и дольше чувствовать себя молодой и активной. Вы будете взрослеть, но не будете этого замечать!

Это окно возможностей, чтобы сделать реальные изменения в стиле жизни и сохранить молодость.

Не оставляйте заботу о своем здоровье на потом. Гораздо сложнее и труднее вернуть процессы в организме в здоровое русло.

 

Сейчас время действовать! Присоединяйтесь к моей программе “Фактор легкости — СТАРТ”. Она специально создана для женщин в перименопаузе, чтобы решить все проблемы этого возраста.