Каждый день выходят новые книги, рекомендации, фильмы о том, что нам нужно есть.
Как не растеряться в потоке информации и принять правильное решение?
Логично оценивать диеты с точки зрения их влияния на здоровье человека.
Самые частые причины смерти человека в современном мире — это сердечно-сосудис
А как обстоят дела с диетами? Они помогают избежать этих болезней или наоборот? Сравним наиболее популярные диеты по степени их влияния на развитие сердечно-сосудис
Мы рассмотрим:
стандартную западную диету
средиземноморску
палеодиету
различные вегетарианские диеты.
Стандартная западная диета
Характеризуется большим количеством красного и обработанного мяса, в ней много масла, жирного молока и молочных продуктов, много яиц, очищенные зерновые продукты, картошка, жареная картошка, сахар, газированные напитки.
Терри Гроссман, M. D., aвтор книги-бестселлер
Стандартная западная диета на 50% состоит из углеводов. Необработанная или минимально обработанная еда составляет в ней только треть калорий. А овощи — меньше 1%.
Фабричная еда и полуфабрикаты в «печальной» диете составляют почти 60%. Это хлеб, газированные напитки, пицца, разного рода замороженные продукты. Производители еды и владельцы продовольственны
С точки зрения влияния стандартной западной диеты на развитие сердечно-сосудис
Результаты показали: западная диета увеличивает риск развития сердечно-сосудис
Снижают количество сердечно-сосудис
Огромное количество мужчин и женщин рискуют к 80 годам заработать сердечно-сосудис
Что еще можно сказать о жирах
Очень интересно, что влияние жира в рационе на продолжительност
В 47-59 лет риск развития сердечно-сосудис
Даже оливковое масло, которое обычно рассматривается как здоровое, увеличивает риск инфарктов и инсультов у более молодых людей. Среди людей постарше — почти вдвое сокращает смертность.
Влияние западной диеты на заболеваемость раком
Считается, что 35% смертей от рака связаны с хроническим воспалением и окислительным стрессом. Фрукты, овощи и специи могут подавлять это воспаление.
У людей, которые придерживаются западной диеты, риск определенных типов рака увеличивается на 39% по сравнению с теми, кто есть большое количество фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла.
А у мужчин, которые сидят на западной диете, заболеваемость раком предстательной железы вырастает на 250%, смертность — на 67%.
Относительный риск рака прямой кишки на 122% выше у людей, потребляющих много обработанного красного мяса (сосиски, колбасы, копчености).
Еще одна большая проблема для западной диеты — это лишний вес. Лишний вес в развитых странах увеличился на 61% в сравнении с 1991 г.
2,4 миллиона человек в год умирают от разных заболеваний, вызванных ожирением. Почти 10% всех расходов на здравоохранение связаны именно с этой проблемой. Как мы видим, про стандартную западную диету мало что можно сказать хорошего.
Средиземноморска
Очень популярная диета. В ее основе — растительные продукты. Типичный десерт — свежие фрукты. Много злаков, орехов, бобовых. Жиров — 25-35%, и в основном — оливковое масло.
Молочные продукты — это не молоко, а сыр и йогурт. Есть некоторое количество рыбы и птицы. Очень мало красного мяса и умеренное количество вина, в основном красного.
Исследовали 3 тысячи мужчин и женщин без клинических данных сердечно-сосудис
Средиземноморска
В исследовании EPIC изучалось, как влияет средиземноморска
Интересно, что потребление фруктов в больших объемах не улучшает ситуацию. Это связано с высокими показателями в этих продуктах фруктозы. Больше овощей — меньше рака, больше фруктов — НЕ меньше рака.
Проведено много исследований по влиянию средиземноморско
Выявлено, что эта диета снижает вероятность развития ректального рака, рака предстательной железы, рака желудка, рака печени, рака пищевода, рака головы, груди, головы и шеи.
Средиземноморска
Палеодиета, или палеолитическая диета
Это означает питание, как в каменном веке. Как 10-20 тысяч лет назад. Как ели охотники и собиратели. Диета включает овощи, фрукты, семена, орехи, мясо животных на вольном выпасе. И не допускает бобовые, злаки, потому что в палеолитические времена они не были доступны.
Достоинство: люди сразу теряют вес и жидкость. Палеодиета довольно вкусная, ее легко соблюдать, и она уменьшает набор калорий.
Но есть и минусы — много белка. Это вымывает кальций, ведет к почечным и печеночным осложнениям. Насыщенные и жиры, и холестерин содержатся в высоких концентрациях, что способствует атеросклерозу. А это влечет за собой развитие сердечно-сосудис
На палеодиете тоже снижается вес. Но она небезопасна, как вы видели выше.
Вегетарианские диеты
Существует несколько разновидностей вегетарианской диеты:
веганская диета, которая исключает любые продукты животного происхождения
лактозо-вегетари
варианты с потреблением рыбы
варианты, когда люди иногда придерживаются вегетарианской диеты, иногда — нет.
В исследованиях всех этих диет показано, что у вегетарианцев меньше риск развития сердечно-сосудис
Но общая смертность для вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаковая.
И нужно быть осторожным на вегетерианских диетах, потому что есть много вегетарианцев, которые едят много хлеба и полуфабрикатов. То есть просто быть вегетарианцем недостаточно, нужно употреблять здоровые вегетарианские продукты.
Вегетарианство часто становится религией. Особенно в США. У адвентистов седьмого дня, которые придерживаются вегетарианской диеты, у людей, которые частично вегетарианцы, общая смертность на 8% ниже. У людей, которые едят рыбу, — почти на 20%, у веганов — на 15%. В некоторых исследованиях этот результат был повторен.
Видимо, вегетарианская диета с добавлением рыбы имеет некоторые преимущества перед другими вегетерианскими диетами. И это, в сущности, средиземноморска
Делаем выводы…
Диета, которая способствует продолжительност
Я рекомендую придерживаться примерно такого недельного плана питания:
— 2 раза в неделю бобовые в виде самостоятельного блюда
— 2 раза в неделю рыба
— 2-3 раза в неделю птица
— 2-4 раза в неделю яйца самостоятельно
— 2-4 порции в день молочных продуктов
— 9 порций овощей и фруктов в день (6 овощей, 3 фрукта)
— 1-2 порции цельной крупы или муки в день.
Это составит 80% рациона. И 20% — на мясо и выпечку.